Многие добросовестно наматывают по 10 тысяч шагов ежедневно в течение нескольких месяцев. Счётчик на часах радует, а стрелка весов стоит на месте. Казалось бы, можно смириться с возрастными изменениями метаболизма, но на самом деле причина в другом — шаги в одиночку не запускают процесс жиросжигания. Есть схема, которая сдвигает вес с мёртвой точки уже через две недели. О ней рассказал автор дзен-канала "Фитнес без срывов с Алексом | Питание и Тренировки 35+" (12+).
Почему 10 000 шагов не дают результата
Час ходьбы сжигает всего 250–350 калорий. Один небольшой перекус "в награду" после прогулки, и дефицита как не бывало. Организм незаметно компенсирует потраченное, и аппетит подстраивается под нагрузку.
Кроме того, после интенсивной ходьбы в остальное время суток подвижность снижается — тело экономит энергию. Исследования подтверждают: общий суточный расход почти не растёт, несмотря на старания.
Ходьба практически не даёт нагрузки на мышцы. А после 40 лет мышечная масса и так теряется ускоренными темпами. Чем меньше мышц, тем ниже базовый обмен веществ и тем труднее худеть. Это замкнутый круг.
Схема, которая действительно работает
Три силовых занятия в неделю по 40–50 минут. Базовые упражнения — приседания, тяга, жим, подтягивания с облегчением. Цель — не выложиться до изнеможения, а сохранить мышцы, пока уходит жир. Силовые превращают обычное похудение в рекомпозицию: весы двигаются медленнее, но изменения в зеркале заметны быстрее.
Семь тысяч шагов в день как минимум, а не как цель для погони. Шаги оставляют, но перестают делать из них полноценную тренировку.
Умеренный дефицит калорий: минус 300–400 ккал от суточной нормы поддержания веса. Голодные диеты на 1200 ккал приводят к потере мышц, что после 40 лет — худший сценарий.
Результаты за два с половиной месяца
"Минус 7,2 кг на весах, минус 9 см в талии. Рабочие веса в базовых упражнениях — выросли. То есть ушёл жир, а не мышцы: при чистом "шаговом" похудении так не бывает", — делится автор.
Однако первые две недели силовых тренировок после длительного перерыва сопровождаются сильной крепатурой и желанием бросить. Но этот период проходит уже к третьей неделе.
Ранее мы рассказывали, какой напиток помогает снять отеки.
