Дряблость на бедрах после 40 лет убирается не чудо-кремами, а точечной нагрузкой на все зоны ног. Всего 15 минут в день простых упражнений без инвентаря возвращают мышцам тонус, подтягивают силуэт и укрепляют суставы, если делать их регулярно и без фанатizedма.
Внутренняя часть бедра: убираем провисание
- Диагональные подъемы лежа: Ложитесь на спину, одну ногу согните и поставьте на пол, вторую вытяните, слегка развернув стопу. На выдохе поднимайте прямую ногу по диагонали. Таз и поясница плотно прижаты к полу, работает только нога. 20 раз на каждую сторону.
- Приседания плие: Ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Опускайтесь до легкого натяжения, следя, чтобы колени двигались строго по линии стоп и не заваливались внутрь. Глубина зависит от вашей гибкости. 20 повторений.
Задняя часть бедра и ягодицы: возвращаем упругость
- Ягодичный мост на одной ноге: Лежа на спине, одну ногу выпрямите, вторую согните. Поднимайте таз за счет ягодиц, делая секундную паузу наверху. Между повторами на пол полностью не опускайтесь. 20 раз на каждую ногу.
- Обратная планка с подъемом: Сядьте, упритесь ладонями в пол за спиной, ноги почти прямые, упор на пятки. Поднимите таз вверх, задержитесь на пару секунд и плавно опустите. 20 повторений.
"Небольшой комплекс движений способен вернуть мышцам упругость и заметно подтянуть силуэт. Главное — нагружать ноги со всех сторон: переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность, тогда результат не заставит себя ждать", — делится Александр Удальцов, автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Передняя часть бедра и общий тонус
- Короткие воздушные приседания: Стопы параллельно друг другу на ширине таза. Приседайте неглубоко, а в верхней точке колени до конца не выпрямляйте, чтобы сохранить постоянное напряжение в мышцах. 20 раз.
- Ножницы сидя: Сядьте на пол, упритесь руками сзади, пресс напряжен. Приподнимите прямые ноги над полом и делайте энергичные скрещивающие движения. 40 раз.
Как выстроить тренировку
- Делайте все 6 упражнений подряд, отдыхая между ними всего 30–40 секунд для восстановления дыхания.
- После полного круга отдохните 2–3 минуты и повторите. Новичкам достаточно 2–3 кругов за занятие.
- Тренируйтесь 2 раза в неделю, оставляя мышцам минимум 2 дня на восстановление.
- Легкое жжение — это норма. Но резкая боль в коленях или пояснице, головокружение или онемение — сигнал немедленно остановиться.
Если после занятия мышцы слегка ноют пару дней — это хороший знак адаптации. Если боль мешает нормально двигаться, в следующий раз просто уменьшите количество повторений или кругов.
