Бока и нависающие складки по бокам не убираются обычными скручиваниями — нужны движения с поворотом и наклоном корпуса, которые включают косые мышцы живота. Пять простых упражнений за 15 минут три раза в неделю формируют талию и уменьшают "нависающий" силуэт без спортзала и инвентаря. Об этом рассказал Александр Удальцов, автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Разминка: колено к ладони
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Поднимайте колено до касания ладони поочередно на каждую сторону. Начните в спокойном темпе, через 10 секунд немного ускорьтесь. Корпус держите ровно, без завала в стороны. Минута разминки и переходим к основной части.
Наклон с подъемом колена
Руки на затылке, ноги на ширине таза. Одновременно наклоняйте корпус в сторону и подтягивайте колено к локтю. Выпрямитесь, затем той же ногой сделайте отведение в сторону. Повторите на другую половину тела. Корпус во время отведения ноги держите вертикально, не заваливайтесь.
Наклон с поворотом
Наклонитесь вперед с ровной спиной, стойте на полной стопе, поясница слегка прогнута, таз отведен назад — как в нижней точке румынской тяги. Из этого положения разведите руки в стороны и сделайте поворот корпуса, стремясь дотянуться левой ладонью к правому колену, и наоборот. Поворот делайте на выдохе.
"Одни скручивания на пресс с боковыми складками не справятся. Тут работает другой принцип — нужно движение с поворотом и наклоном корпуса, которое включает косые мышцы живота. Именно они помогают формировать талию и уменьшать нависающий силуэт", — делится эксперт.
Скалолаз с разворотом бедра
Встаньте в планку на прямых руках. Если тяжело, то можно на локтях. На выдохе подтягивайте колено к животу и разворачивайте его наружу, поочередно каждой ногой. Пресс держите в напряжении, пятки тяните назад, плечо располагайте точно над кистью.
Планка с поворотом таза и боковая планка
Встаньте в планку на локтях, ноги на ширине таза. Делайте наклон и поворот таза сначала в одну сторону, потом в другую, на выдохе. Спину держите без прогиба, пресс напряжен. Затем лягте на бок, локоть строго под плечом, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз и удерживайте верхнюю точку 50 секунд, затем перевернитесь на другую сторону.
Как выполнять тренировку
- Каждое основное движение делайте 50 секунд, отдыхайте 20 секунд — и так весь круг. Всего 3 круга.
- Если тяжело осилить все три с первого раза, начните с одного и постепенно добавляйте.
- Повторяйте комплекс 2–3 раза в неделю, давая мышцам день на восстановление.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание на пиковой точке движения.
Внедрите этот короткий комплекс в свою рутину, и уже через 3 недели вы заметите, как бока стали меньше, а талия — уже. Футболки перестанут предательски подчеркивать складки, а силуэт станет подтянутым и женственным.
