Иногда не все решаются надеть одежду без рукавов и чувствовать себя при этом комфортно. Если это знакомо — вы не одиноки. Это естественные возрастные изменения, которые происходят, если мышцы рук не получают регулярной нагрузки.
Сегодня разберём круговую тренировку, которая точечно прорабатывает мышцы рук. Её цель — подтянуть объём, убрать дряблость и сделать руки визуально стройнее.
"Нужна именно нагрузка на конкретные группы мышц — тогда руки подтягиваются, а не просто уменьшается в объёме", — делится автор комплекса и дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Схема тренировки
Каждое упражнение выполняется примерно 35 секунд, отдых между ними — 15 секунд. Всего делают 4–5 кругов, на всю тренировку уходит 20–25 минут. В качестве отягощения подойдут любые подручные предметы: бутылки с водой, книги или гантели.
Упражнение 1. Руки сцепляют в замок за головой, спину держат ровно, взгляд направлен вперёд. Локти сводят перед собой, затем плавно разводят в стороны, раскрывая грудную клетку. Движения выполняют без рывков, корпус и голову не наклоняют.
Упражнение 2. Встают прямо, ноги на ширине плеч. В руках — небольшое отягощение (бутылки по 0,5 л или книги). Одну руку поднимают вверх, вторую опускают вдоль тела, затем одновременно меняют их положение.
Упражнение 3. Руки сгибают в локтях под прямым углом, сводят локти перед собой, затем разводят в стороны. После этого руки выпрямляют вверх над головой и снова сгибают до 90°, возвращаясь в исходное положение.
Упражнение 4. Ноги слегка сгибают в коленях, корпус наклоняют вперёд на 45°, спина прямая. Руки с отягощением опускают вниз ладонями от себя. Локти подтягивают вверх и назад, в верхней точке сводят лопатки, не поднимая плечи к ушам, затем плавно опускают руки.
Упражнение 5. Встают на четвереньки, одной рукой упираются в пол. В другую берут отягощение, плечо фиксируют, локоть согнут под 90°. Медленно выпрямляют руку назад, затем сгибают обратно. После отдыха меняют руку. Корпус не разворачивают и не раскачивают — работает только локтевой сустав.
Комплекс выполняют 2–3 раза в неделю.
Не стоит гнаться за скоростью
Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой, чем торопиться и терять результат. И не стоит пугаться, если после первой тренировки мышцы слегка ноют — это нормальная реакция на непривычную нагрузку. Через пару занятий дискомфорт пройдёт.
Ранее мы рассказывали, как с помощью мостика сделать осиную талию и подтянуть ягодицы.
