Сегодня мы поговорим о перевёрнутой планке и её облегчённой версии — позе перевёрнутого стола. Упражнение не только активизирует пищеварение и способствует сжиганию жировых отложений на животе, но также эффективно прорабатывает переднюю поверхность корпуса, помогает её выпрямить и укрепляет руки. Сложной асана не выглядит — начинают с 20–30 секунд, постепенно увеличивая время до 1–2 минут. Выполнять её удобно утром, пишет автор дзен-канала "Healthy" (12+).
"Понятно, что поза помогает фигуре, но нравится она мне не только за это. Дело в том, что в этой позе очень хорошо растягивается передняя поверхность тела, которой мы уделяем мало внимания и редко можно найти хорошие упражнения, которые бы её мягко растягивали", — делится автор.
Что происходит с телом?
В этом положении активно задействуются мышцы пресса, возникает мягкий массажный эффект, способствующий подтяжке живота и ускорению сжигания жира — как подкожного, так и висцерального. Ускоряются обменные процессы, уменьшается отёчность.
Благодаря опоре на руки в работу включается трицепс, что помогает укрепить заднюю поверхность рук и уменьшить складки в подмышечной области. Укрепление мышц спины за счёт выравнивания осанки помогает убрать складки на спине.
Как выполнять?
Классический вариант (перевёрнутая планка):
Сесть на пол, вытянув ноги.
Руки расположить чуть позади корпуса так, чтобы при подъёме ладони оказались на уровне плеч.
Перенести вес на руки и стопы, на выдохе поднять корпус, выстроив тело в прямую линию.
Голову не запрокидывать, дыхание должно быть ровным и глубоким.
Удерживать позу от 10 секунд до 1 минуты.
Облегчённый вариант (поза перевёрнутого стола):
Сесть на пол, руки слегка позади.
Ноги согнуть в коленях.
Плавно перенести вес на руки и стопы.
На выдохе поднять корпус до положения, параллельного полу.
Голову не откидывать назад, стопы и руки расставить на ширине плеч.
Оставаться в позе от 10 секунд до 1 минуты, сохраняя свободное дыхание.
Ранее мы рассказывали о ттрех простых позах для плоского живота.
