Круговая тренировка с элементами кардио и силовой нагрузки сжигает калории и формирует рельеф живота и бедер. Достаточно уделять этому комплексу 5 минут в день, чтобы тело становилось крепким и подтянутым, а не просто худым. Об этом рассказал Александр Удальцов, автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Как правильно построить тренировку
Выполняйте каждое упражнение 50 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Всего пять движений, один круг занимает около 5,5 минут. Повторите 5–6 кругов, делая паузы по 30–40 секунд между ними для восстановления дыхания. Снижайте амплитуду движений, если темп кажется слишком высоким, но не пропускайте упражнения целиком. Организм лучше реагирует на непрерывную нагрузку в комфортном объеме. Первые один-два круга делайте медленнее, чтобы прочувствовать технику, а затем прибавляйте скорость.
"Это круговая тренировка на основе кардио с элементами силовой работы. Такое сочетание бьет сразу по двум целям: пульс держится в диапазоне, где организм активно расходует калории, а мышцы получают нагрузку, которая формирует рельеф и подтягивает фигуру", — делится фитнес-тренер.
5 движений для плоского живота и стройных бедер
- Разведение рук со сгибанием ноги: Встаньте прямо, руки вытяните перед собой. Разведите руки в стороны и одновременно согните одну ногу в колене, не поднимая бедро. Повторите другой ногой.
- Приседание с касанием локтем колена: Держите руки у головы. Выполните приседание, на подъеме подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем. Повторите с другой стороны.
- Подъем прямой ноги с опусканием рук: Встаньте прямо, руки поднимите вверх. Одновременно опустите прямые руки вниз и поднимите прямую ногу перед собой. Повторите другой ногой.
- Наклоны с касанием противоположной ноги: Поставьте ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь и коснитесь правой рукой левой голени, затем без остановки наклонитесь в другую сторону.
- Ягодичный мостик с подъемом колена: Лягте на спину, согните ноги. Поднимите таз, образуя прямую линию с бедрами. Не опуская таз, подтяните одно колено к груди и повторите до конца подхода, затем поменяйте ноги.
При наличии заболеваний, болей, ограничений по здоровью или беременности обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом тренировок. Начинайте с малого и всегда прислушивайтесь к своему телу.
Регулярное выполнение этого простого комплекса запустит процесс жиросжигания и подарит вам подтянутую, уверенную фигуру к осени.
