Многие не любят планку и не понимают, зачем её делать. Даже те, кто постоянно тренируется, не в восторге от этого упражнения. Но в большинстве эффективных тренировок встречаются три основных вида планки, которые дают заметный результат. Они помогают проработать нижнюю часть живота. Как их делать, рассказал автор дзен-канала "Healthy" (12+).
Планка №1: классический вариант
Отлично включает в работу мышцы рук, спины и всего корпуса. Со временем подтягивает руки и уменьшает складки на спине. Важно не забывать дышать
- Встать в планку с опорой на предплечья.
- Ноги выпрямлены, в пояснице не прогибаться.
- Руки и ноги расставлены на ширине плеч.
- Держать планку от 10 секунд до минуты, сколько получается.
Планка №2: самая эффективная из всех
"Мне кажется данный вариант планки самый эффективный для фигуры из всех тех, что я пробовала. И я его использую уже больше 5 лет, но я и не скажу что опять же такой вариант один из самых простых, планка довольно сложная", — делится автор блога.
Можно начинать с одного-двух повторений, со временем доводя упражнение примерно до минуты. Вдобавок начинают работать глубокие мышцы живота.
- Встать в планку на прямых руках.
- Руки и ноги на ширине плеч.
- Проверить, устойчиво ли стоите.
- На выдохе опуститься на предплечья.
-
На вдохе снова выпрямить руки.
-
Повторить от двух раз, постепенно увеличивая количество повторов до минуты.
-
Важно не спешить и делать упражнение в комфортном темпе.
Планка №3: дельфин
Встречается в йоге и называется позой дельфина. Дёт очень хороший эффект для проработки мышц рук, спины, а также живота, постепенно подтягивая проблемные зоны.
- Встать на четвереньки.
-
Ноги и руки на ширине плеч.
- Опустить руки на предплечья.
-
На выдохе поднять таз вверх.
-
Голову не опускать, шею не зажимать.
-
Держать стойку 5–6 дыхательных циклов.
-
Опуститься, сделать ещё 5–6 повторений.
Читайте также, какое 1 легкое упражнение уберет и лишний жир, и отеки.
