Многие замечают, что к вечеру поясница начинает ныть, а бедра становятся скованными, особенно после долгих часов сидения за рулем или рабочим столом. Вернуть легкость движениям бывает непросто. Ягодичные мышцы и глубокие стабилизаторы корпуса в повседневной жизни почти не задействуются должным образом, а сгибатели бедра постоянно находятся в укороченном состоянии. В результате напряжение копится в нижней части спины, а силуэт теряет естественную плавность.
Прощайте, ушки на бедрах: 1 мощное движение за 90 секунд подтянет ягодицы и растопит жир — делаю без коврика Необычные приседания заменят бег
Достаточно всего трех простых упражнений, чтобы забыть о болезненном раскатывании на валиках и форсированных растяжках. Они включают ягодичные мышцы, расслабляют переднюю поверхность бедра и снимают компрессию с поясничного отдела.
1 упражнение — "Выпад с вытяжением стоя"
Встаньте прямо, сделайте широкий шаг одной ногой вперед, согнув колено. Заднюю ногу держите прямой, пятка плотно прижата к полу. На выдохе мягко подайте таз вперед и вниз, сохраняя спину ровной. Удерживate положение 15–20 секунд, чувствуя натяжение в передней части бедра задней ноги. Вернитесь в исходное положение без рывков. Повторите по 2 раза на каждую сторону.
2 упражнение — "Ягодичный мостик лежа"
Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине таза, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимите таз вверх, активно сжимая ягодицы в верхней точке. Удерживайте 20–30 секунд, затем плавно опустите позвоночник на коврик позвонок за позвонком. Повторите 10–12 раз.
Про холку больше не вспоминаю: эти 3 движения лепят шею как у балерины — способ проще ещё поискать Начинаем борьбу с горбом
3 упражнение — "Скручивание таза лежа"
Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз для устойчивости. Согните колени и подтяните их к груди. На выдохе медленно опустите оба колена вправо, стараясь не отрывать лопатки от пола. Держите 15–20 секунд, чувствуя мягкое расслабление в пояснице. Выполняйте по 3 раза на каждую сторону.
Регулярные занятия 4 раза в неделю уже через 3 недели принесут заметные результаты.
