Если начать выполнять этот комплекс, то уже скоро можно будет с удовольствием носить футболки, платья и майки. Руки красиво подтянутся, но при этом не потеряют женственность. Списком упражнений поделилась тренер Даша Орлова.
Упражнение №1
В этом движении работают со сгибанием и разгибанием руки в локте. Важно не прогибаться в пояснице: таз располагают над стопами, грудная клетка — над тазом, макушкой тянутся вверх.
Кисть должна оставаться продолжением предплечья. Запястье не заламывают и руку не выворачивают. Движение выполняют спокойно, без рывков, чувствуя стабильный корпус и работающие мышцы рук.
Упражнение №2
Корпус наклоняют вперёд с прямой спиной, шея остаётся продолжением грудного отдела. Руки вытягивают перед собой, гантели держат вместе. Из этого положения руки разводят в стороны и снова сводят. Кисти не выворачивают, поясницу не подключают. Движение идёт только через плечевой пояс и мышцы рук. Чем ниже наклон корпуса, тем сильнее включаются мышцы спины.
Упражнение №3
Оставаясь в наклоне, выполняют движение, похожее на перетягивание каната: локти поочерёдно отводят назад. Главный акцент на работу лопаток. Нужно почувствовать, как они движутся по спине. Спина остаётся стабильной, поясница в нейтральном положении, а движение происходит за счёт мышц верхней части спины и рук.
Упражнение №4
Руки разводят в стороны. Ладони разворачивают вниз и мягко сводят лопатки к центру спины. Важно сохранять ровное положение корпуса: таз — над стопами, макушка тянется вверх, колени слегка мягкие.Упражнение хорошо включает мышцы плечевого пояса и помогает сформировать красивый тонус рук без перегрузки шеи.
Упражнение №5
Руки вытягивают перед собой, локти держат мягкими. Поочерёдно поднимают руки вверх и возвращают обратно, сохраняя плавность без рывков. Следят, чтобы не напрягалась шея и не укорачивался бок корпуса. Во время движения должно появляться ощущение пространства и свободы в области подмышек и плечевого пояса.
Упражнение №6
Руки разводят в стороны и поднимают чуть выше уровня плеч. Из этого положения гантели сводят друг к другу и возвращают обратно. Следят, чтобы не появлялся прогиб в пояснице. Корпус остаётся стабильным, колени можно выпрямить, но без переразгибания. Движение идёт спокойно, с ощущением работы плеч и верхней части рук.
Упражнение №7
Ладони разворачивают друг к другу и вытягивают руки перед собой. Из этого положения руки уводят вверх и назад, сохраняя стабильный корпус. Здесь активно работают трицепсы и мышцы плечевого пояса. Важно не прогибаться в пояснице и не разваливать локти в стороны. Корпус остаётся крепким и собранным, а локти движутся чётко по траектории.
После этого руки оставляют перед собой, ладони направляют вверх и выполняют сгибание и разгибание. Следят, чтобы плечо оставалось почти на одной линии, без лишних движений корпусом.
Ранее мы сообщали, какой напиток поможет сбросить до 300 г в день.
