Многие замечают, как со временем внутренняя поверхность ног теряет упругость, а привычные брюки начинают давить в паху. При этом далеко не все готовы делать выпады до дрожи или бегать по стадиону. Привести ноги в тонус можно с помощью короткого комплекса на коврике. На него уходит не больше 5 минут в день. Тренировка подходит для любого уровня подготовки, включает приводящие и ягодичные мышцы, снимает застой в тазу и возвращает ногам легкость.
1. Махи ногой лежа на боку — 1 минута
- Лягте на бок, нижнюю ногу слегка согните для устойчивости, верхнюю выпрямите.
- На вдохе медленно поднимайте прямую ногу вверх на 30–40 см, носок тяните на себя.
- На выдохе плавно опускайте, не касаясь нижней ноги.
- Движение идет от бедра, а не от поясницы. Выполняйте минуту, затем смените сторону.
2. "Ракушка" с задержкой — 1 минута
- Лягте на бок, согните обе ноги под углом 90 градусов, стопы соедините.
- Медленно разведите верхнее колено вверх, оставляя стопы прижатыми друг к другу.
- Задержитесь на 2 секунды в верхней точке, чувствуя натяжение в боковой части бедра.
- Плавно вернитесь в исходное положение. Выполняйте минуту на каждую сторону.
3. Ягодичный мостик — 1 минута
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на ширине таза, руки вдоль тела.
- На выдохе поднимите таз вверх до прямой линии с корпусом.
- В верхней точке сделайте 10–12 коротких подъёмов на 2–3 см, не опускаясь полностью.
- Плечи и стопы остаются неподвижными, работает только таз. Дышите ровно.
Регулярное выполнение этого комплекса мягко пробуждает мышцы, которые "спят" при сидячей работе, улучшает лимфоток в области бёдер и возвращает силуэту четкие линии. Уже через 10–14 дней джинсы садятся свободнее, а шаг становится увереннее.
