Если вы хотите вернуть упругость ягодицам и убрать ощущение "проваливания" при ходьбе, не обязательно делать сотни приседаний или бегать по лестницам. Достаточно двух простых движений, которые мягко активируют именно те мышцы, что формируют линию бедер и поддерживают таз — большую и среднюю ягодичные. Они особенно эффективны для тех, кто много сидит за рабочим столом или за рулем.
Эти упражнения не "сжигают" жир напрямую, но укрепляют глубокие мышцы, которые создают визуальный эффект подъема и плотности. В результате ягодицы становятся упругими, бедра стройнее, а в облегающей одежде вы чувствуете себя уверенно уже через неделю.
1. Ягодичный мостик с паузой
Это движение "включает" большую ягодичную мышцу — ту самую, что отвечает за форму нижней части тела.
Как выполнять:
- Лягте на спину, колени согните, стопы на полу на ширине таза.
- На выдохе медленно поднимите таз вверх, напрягая ягодицы.
- В верхней точке задержитесь на 3 секунды, максимально сжав ягодицы.
- Плавно опуститесь.
- Выполните 3 подхода по 15 повторов.
2. Подъем ноги лежа на боку
Это упражнение целенаправленно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, которая "затягивает" боковую линию бедра и убирает так называемые "ушки".
Как выполнять:
- Лягте на бок, голову положите на руку, тело вытянуто в прямую линию.
- Медленно поднимите верхнюю ногу вверх на 30–40 см, не сгибая колено.
- Задержитесь на 2 секунды вверху, затем плавно опустите.
- Выполните 2 подхода по 20 повторов на каждую сторону.
Выполняйте этот комплекс через день, лучше утром или вечером, в домашней одежде, без обуви. Уже через 7–10 дней вы заметите, что походка стала легче, а джинсы сидят плотнее. Через 3 недели ягодицы будут выглядеть подтянутыми даже без фильтров, потому что мышцы снова работают как естественная опора.
