Многим хочется подтянутых, округлых ягодиц, но обычные приседания и выпады часто не дают результата или, что хуже, делают бедра шире, а ягодицы плоскими сзади. Все потому, что эти упражнения включают в основном квадрицепсы и поясницу, а не среднюю ягодичную мышцу.
Чтобы ягодицы стали объемными и четкими, важно включать именно те движения, которые "разбудят" глубокие мышцы. Вот 3 самых эффективных упражнения, которые работают даже без гантелей и коврика.
1. Мостик с паузой в верхней точке
Лягте на спину, колени согнуты, стопы упираются в пол. Поднимите таз вверх, максимально сжав ягодицы. В верхней точке задержитесь на 3 секунды, как будто "запечатываете" форму. Медленно опуститесь, но не кладите таз на пол. Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
2. Махи ногой назад лежа
Останьтесь в положении "мостик". Поочередно отрывайте одну ногу от пола, направляя пятку в потолок. Держите корпус стабильным, не раскачивайтесь и не поднимайте таз выше. Это упражнение включает верхнюю часть ягодиц и убирает "провисание". Выполните 3 подхода по 12–15 раз на каждую ногу.
3. Боковые махи лежа на боку
Лягте на бок, опирайтесь на локоть. Нижняя нога согнута для устойчивости, верхняя прямая. Медленно поднимайте верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов, не заваливая корпус назад. В верхней точке слегка "подкрутите" пятку вверх. Это включит среднюю ягодичную мышцу. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Все упражнения делайте медленно, с контролем, а не на скорость. Главное чувствовать напряжение именно в ягодицах, а не в пояснице или бедрах.
Тренировки работают только при регулярности. Добавьте этот комплекс в свой распорядок через день, и уже через 10–12 дней вы заметите, что ягодицы стали плотнее, в джинсах появился объем сзади, силуэт в платье или юбке стал чётким и округлым.
