Многие женщины годами пытаются избавиться от “ушек” на бедрах, делают сотни приседаний, сидят на диетах, но вместо стройных ног получают уставшие колени и разочарование. Все дело в том, что “ушки” — это не просто жир, а сочетание слабых мышц, плохого лимфооттока и гормонального фона.
Чтобы убрать лишнее по бокам, нужно не качать квадрицепсы, а включать глубокие мышцы таза и бедер — те, что отвечают за подтяжку и контур. При регулярной практике первые изменения видны уже через 3–4 недели.
1. Боковая планка с подъемом ноги
- Лягте на бок, опираясь на локоть. Тело — прямая линия от макушки до пяток.
- Медленно поднимите верхнюю ногу вверх, задержитесь на 2 секунды, опустите.
- Выполните 3 подхода по 15 повторов на каждую сторону.
Это упражнение включает среднюю ягодичную мышцу и мышцы-стабилизаторы. Именно они “затягивают” боковую линию бедра.
2. Ягодичный мостик с резинкой
- Лягте на спину, согните ноги, стопы на полу.
- Наденьте фитнес-резинку чуть выше колен.
- На выдохе поднимите таз, разводя колени в стороны против сопротивления резинки.
- Медленно опуститесь.
- Сделайте 3 подхода по 20 повторов.
Это упражнение активирует ягодицы и наружные мышцы бедра, улучшает лимфодренаж и формирует четкий контур.
Практикуйте комплекс 4–5 раз в неделю. Исключите сахар и белый хлеб и пейте 1,5–2 литра воды в день.
