Многим женщинам в тренажерном зале важно накачать ягодицы, не увеличивая объем ног. Сделать это можно, если сместить акцент в тренировках. Базовые упражнения вроде приседаний, выпадов и становой тяги действительно развивают ягодицы, но при этом нагружают квадрицепсы и бицепсы бедер. В итоге ноги растут так же активно, а контраст теряется, делится автор Дзен-канала "ФитВид" (18+).
Распространенное мнение, что большое количество повторений только тонизирует мышцы, а рост дает лишь малое число повторов, не подтверждается. Исследования показывают обратное. При работе до отказа мышцы растут и от 5, и от 20 повторений. И если цель — именно ягодицы, лучше ограничить тяжелые базовые движения и использовать упражнения с прицельной нагрузкой. Наиболее эффективными считаются:
- Ягодичный мостик со штангой, выполняемый лежа на полу
- Махи гирей (свинги)
- Ягодичный мостик на одной ноге, при желании с упором на скамью
- Тяга нижнего блока между ног, хорошо подходящая для освоения движения в тазобедренном суставе
- Повороты корпуса на блоке или с резинкой, которые неожиданно дают сильную нагрузку на ягодичные
В кардио лучше выбирать эллипсоид или степпер, удерживая корпус немного наклоненным вперед. Эти тренажеры меньше нагружают бедра и активнее включают ягодицы.
