Ягодицы — самые крупные и сильные мышцы тела, и от их состояния зависит многое. Они помогают быть гибкой, активной и уверенной в движениях: легче подниматься по лестнице, правильно сидеть и стоять, меньше уставать в течение дня. Сильные ягодицы разгружают поясницу и улучшают осанку, рассказывает автор Дзен-канала "Heroine.ru" (18+).
Накачать ягодицы проще, чем кажется, особенно с эспандером. Эта резинка увеличивает нагрузку на мышцы больше, чем упражнения с собственным весом. Мышцы остаются в постоянном напряжении, движения становятся эффективнее, тело управляется лучше, а движения приобретают плавность и уверенность. Дополнительно включается работа мышц-стабилизаторов, которые помогают держать баланс и укрепляют корпус.
Вот 5 упражнений для крепких ягодичных мышц. Выполняйте их в 2–3 подхода. Для новичков достаточно 1-го подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.
1. Подъем ноги лежа на боку. Лягте на бок, наденьте эспандер на лодыжки. Корпус напряжен, верхняя нога медленно поднимается вверх, задержка на секунду, затем опускание. Сделайте 15–20 повторов, затем поменяйте сторону.
2. Ягодичный мостик с пульсацией. Лягте на спину, ноги согнуты, эспандер выше колен. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, разведите колени в стороны и верните обратно, не опуская бедра. 15–20 повторов.
3. Отведение ноги назад с колен. Встаньте на четвереньки, эспандер под коленом рабочей ноги. Выпрямите ногу назад, задержка, возврат в исходное положение. 10–15 повторов на каждую ногу.
4. Становая тяга на одной ноге. Наступите 1-ой ногой на эспандер, держите другой конец руками, 2-ую ногу назад. Наклонитесь вперед с прямой спиной, вернитесь, сжимая ягодицы. 10 повторов на каждую сторону.
5. Приседания. Эспандер выше колен, ноги шире плеч, носки наружу. Опускайте таз назад до параллели с полом, поднимайтесь, сжимая ягодицы. 10–15 повторов.
Даже небольшие, но регулярные занятия постепенно делают тело более сильным, выносливым и уверенным в движениях. Выполняйте упражнения правильно и постепенно увеличивайте нагрузку, тогда результат не заставит себя ждать.
