Пять простых движений на коврике за 15 минут в день укрепляют глубокие мышцы спины, снимают хроническую боль между лопатками и исправляют сутулость. Этот комплекс безопасен для суставов, не требует сложного инвентаря и подходит даже новичкам, которые хотят вернуть здоровье позвоночнику, не выходя из дома.
Тяга веса на четвереньках
Встаньте на четвереньки, держа спину идеально прямой. Возьмите в руку гантель или бутылку с водой. На выдохе подтяните вес к животу, активно сводя лопатку к позвоночнику. На вдохе плавно опустите руку. Сделайте 12–14 раз на каждую сторону. Это движение отлично стабилизирует корпус.
Разведение рук лежа на животе
Лягте на живот, вытяните руки в стороны ладонями вниз. На выдохе поднимите руки над полом, максимально сводя лопатки. Сам корпус при этом остается прижатым к полу, шея расслаблена. Выполните 12–14 подъемов. Это лучшее средство от напряжения в верхней части спины.
"Регулярное выполнение этого комплекса не только укрепит мышечный корсет, но и реально снизит дискомфорт между лопатками и в пояснице, делая спину гибкой, а осанку — по-настоящему королевской", — делится автор дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (18+).
"Пловец" для крепкой поясницы
Оставаясь на животе, вытяните руки вперед. На выдохе одновременно поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на секунду, затем поменяйте стороны. Двигайтесь плавно, без рывков. Сделайте 16–18 подъемов всего. Это упражнение включает в работу не только спину, но и ягодицы, которые держат поясницу в безопасности.
Из планки в "собаку мордой вниз"
Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх, вытягивая спину в позу "собаки". Пятки можно не ставить на пол, если не хватает растяжки. На вдохе вернитесь в планку, держа живот подтянутым. Повторите 12–14 раз, концентрируясь на приятном вытяжении позвоночника.
"Бабочка" для раскрытия лопаток
Лягте на живот, руки поднимите над головой. Оторвите плечи и грудь от пола. На выдохе отведите руки назад за спину, сводя лопатки вместе, а на вдохе верните их вперед. Сделайте 12–14 медленных отведений, чувствуя работу мышц между лопатками.
Чтобы тренировка принесла пользу, а не травму, соблюдайте три золотых правила:
- Всегда выдыхайте на усилии (подъеме), а вдыхайте на расслаблении.
- Не делайте резких рывков и не гонитесь за большим весом.
- Если чувствуете дискомфорт или прострел в пояснице, немедленно уменьшите амплитуду или сделайте паузу.
Выполняйте этот короткий комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через пару недель вы забудете о тяжести в спине и сутулости за рабочим столом.
