Кажется, что для ягодиц достаточно приседаний и жима ногами. Но часто такой подход даёт боль в ногах, а не форму. Всё потому, что эти упражнения нагружают в основном переднюю часть бедра — квадрицепсы. А ягодицы остаются в тени. Известный тренер Брет Контрерас предлагает другой способ, и он действительно работает. Его метод делит упражнения на 3 группы, каждая из которых влияет на определённую часть ягодиц.
- Упражнения на нижнюю часть, например, глубокие приседания.
- Упражнения на верх ягодиц — махи ногами назад или вбок.
- Базовые упражнения на всю мышцу, например, ягодичный мост со штангой.
Контрерас советует делать по 1-му упражнению из каждой группы в рамках одной тренировки. Такой подход не перегружает тело и помогает задействовать все части ягодиц.
Пример тренировки:
- Ягодичный мост (4 подхода по 10–12 повторений)
- Глубокие приседания (4 подхода по 8–12 повторений)
- Махи с резинкой в стороны (3 подхода по 15–17 повторений)
Делайте с акцентом на технику и ощущение в мышцах — это важнее веса. Метод подходит всем: и новичкам, и тем, кто давно тренируется. Не перегружайте себя кучей упражнений, а работайте точечно и регулярно. Именно так и строятся подтянутые, округлые формы.
