Бразильянки обзавидуются: опытные тренеры раскрыли секрет упругих и подтянутых ягодиц

В преддверии пляжного сезона о том, чтобы привести в порядок фигуру, задумывается, пожалуй, каждая девушка. Особенным поводом для гордости во время прогулки по пляжу может стать круглая и подтянутая попа. Как правильно ее накачать и обязательно ли для этого работать с дополнительным весом, корр. ИА AmurMedia узнал у тренеров хабаровского спортивного клуба "Академия".

Можно ли накачать объемную попу из "ничего"?

Природа наградила каждую из девушек индивидуальными достоинствами. Кому-то изначально досталась объемная попа, которую нужно "держать в узде", другим приходится упорно стараться для того, чтобы получить ягодицы желаемого объема. О том, сможет ли каждая потягаться формами со знаменитыми бразильскими моделями, нам рассказала персональный тренер тренажерного зала клуба "Академия" Олеся.

— Все зависит от природных данных человека и упорства. У кого-то генетически ягодичная мышца большая, ее просто нужно привести в тонус, а у кого-то попа изначально маленькая. В таких случаях говорить о том, что тренировки позволят помериться формами со знаменитыми бразильскими моделями не приходится, — рассуждает Олеся. — За набор мышечной массы отвечает гормон тестостерон, которого у женщин выделяется значительно меньше, чем у мужчин. Чтобы сделать гипертрофию мышцы потребуются очень сложные и тяжелые тренировки с большими весами. Здесь, помимо тренировочного процесса нужно еще подключать и питание. Для набора мышечной массы в определенных зонах нужно тренироваться с тяжелыми весами и хорошо питаться.

1 / 5

Также спортсменка отметила, что тренировки помогают скорректировать не только объем, но и форму ягодиц и фигуры. Если прокачать широчайшие мышцы спины, можно получить не менее притягательный переход от талии к бедрам.

— На тренировке можно работать не только с объемом, но и с формой. Можно прокачать широчайшие мышцы спины и визуально сделать талию уже, можно "накидать мяса" в нужные места. Хороший тренер работает со спортсменом, как мастер с глиной лепит кувшин, — добавляет Олеся.

Девушка резюмировала: красивую и упругую попку при должном упорстве может получить каждая. Но ждать, что тренировка увеличит ваши ягодицы в разы — не стоит. Как правило, занятия помогают накачать несколько сантиметров объема. Зато скорректировать форму ягодиц в зале и получить притягательный переход от талии к бедрам — более чем реально!

Стоит ли бояться "железа" на тренировках?

Необходимость тренироваться с гантелями и штангой останавливает от похода в зал многих девушек. Кажется, что, едва начнешь использовать "железо", станешь несчастной обладательницей мужеподобной фигуры. Это очень опасный стереотип, который мешает нам, девушкам, выглядеть женственно и подтянуто, — уверены тренеры.

— Многие девочки бояться работать с "железом", думая, что они перекачаются и станут слишком массивными. Это миф. Даже если женщина хочет накачать мышцы как мужчина, этого очень сложно добиться. Привести мышцы в тонус, немного поработать над формой можно, но это предел, — уверяет спортсменка.

Базовые тренировки полезны для жиросжигания, они задействуют сразу несколько групп мышц. Изолированные упражнения позволяют действовать более точечно, но практически бесполезны, если ваша "база" не готова к "ювелирному" воздействию.

Девушка показала нам несколько упражнений, которые помогают при прокачивании ягодиц: присед в машине Смита, румынскую тягу со штангой и плие-присед. Все эти упражнения относятся к базовым — в них активно задействовано несколько групп мышц. Они более энергозатратны и в сочетании с диетой и кардио тренировками помогут сбросить лишний жирок.

Также тренер подчеркнула, что ходить в спортзал исключительно для того, чтобы накачать попу — неправильно. Гораздо эффективнее сочетать силовые тренировки, уделяя ягодицам больше внимания, но все же давая им время для того, чтобы восстановиться. Например, 2/3 силовых тренировок в неделю посвящать "низу".

Садиться на диету обязательно?

Формально во время тренировок отказывать себе в сладком и шаурме не обязательно. Главное, если вы хотите сбросить вес, потреблять меньше калорий, чем тратите (при потреблении необходимой нормы белка). О том, как усилено тратить энергию на занятиях, рассказала персональный тренер и тренер групповых программ по функциональному тренингу клуба "Академия" Мария.

— Круглая попа, красивые плечи, сильные руки. Когда девушка занимается кроссфитом — это сразу видно, — презентует эффекты от своих тренировок спортсменка. — Скорректировать фигуру на наших занятиях можно. Но принцип занятий такой, что у нас нет изолированных упражнений. Истории про то, что вся тренировка посвящена одной части тела, у нас нет. С другой стороны, без ягодичных мышц хорошего приседа или толчка добиться не получится. Эти мышцы, в любом случае, прокачаются.

1 / 4

Даже одинаковое количество калорий, потраченных на кардио и кроссфит-тренировке дадут разный эффект. Причина проста — после силовых и функциональных занятий мышцы тратят дополнительную энергию на восстановление. Получается, чем больше девушка работает над развитием мышечного скелета, тем больше "вкусняшек" может себе позволить. И все же, на первых этапах за питанием лучше следить усиленно.

— Мышцы потребляют больше энергии, чем остальное тело. Когда вы начинаете тренироваться, вам даже есть хочется больше. Когда мышцы работают, они привлекают к себе больше влаги, которая помогает им восстановиться. Но, в теории, подсушиться можно и питаясь одними шоколадками и бутербродами с колбасой. Нужен дефицит калорий и потреблять необходимое количество белка в день, — убеждает нас тренер по функциональным тренировкам — Не нужно резко себя урезать в каких-то продуктах. Просто нужна дисциплина!

Городская штучка на фитнес-тестировании в "Академии": Для начала узнай себя!

В новом проекте ИА AmurMedia хабаровчанки узнают, как в современных ритмах не забыть о себе любимой и где в этом могут помочь (12+)

В первые месяцы тренировок весы могут показывать небольшой плюс — бояться этого не нужно. Измерять эффект от похода в зал стоит иначе.

— Весы — не показатель! В первые месяцы тренировок вы можете даже набрать вес. Но это будут именно мышцы, которые плотнее, чем жировая масса. Если хотите контролировать процесс, лучше возьмите сантиметр и измеряйте себя, — советует Мария. — Измерьте шею, грудь, талию, бедра, бицепсы. Можно снимать замеры раз в месяц или по итогам каждой недели.

Качаете ягодицы? Загляните на йогу или стретчинг!

Звучит неожиданно, но при работе над формой и объемом ягодиц полезно заглянуть на йогу или стретчинг! Если говорить о восточных практиках, то специалисты советуют отдать приоритет динамичным программам с плавными и медленными переходами между асанами (в йоге они называются "виньясы") и повторению статичных поз с акцентом на часть тела, которую девушка хочет укрепить. Под руководством наставника можно научиться усиливать эффект от практики, подключая мышцы тазового дна и абдоминальную часть тела.

Расслабляемся по полной, или Городская Штучка на йога-functionality в "Академии"

— Обратить внимание на практику йоги стоит и тем, кто занимается на силовых тренировках. На занятиях мышцы становятся не только крепкими, но и более эластичными. Если мы закачиваем мышцы на фитнесе, то они сокращаются, становятся более жесткими, появляется форма. Однако, благодаря практики йоги и растяжке такую мышцу можно сделать более сильной, эластичной, гибкой — в общем, более здоровой. На мой взгляд, лучше всего сочетать работу с весом и силовые нагрузки с йогой или стретчингом, — отмечает инструктор по йоге в спортклубе "Академия" Карина.

Девушка также показала несколько асан, в которых основная нагрузка приходится на ягодицы, бедра и нижнюю часть живота.

Мощная попка в фоновом режиме — это возможно?

Вариант с тренировками ради фигуры подходит далеко не каждой даме. Для некоторых сочетание работы в зале с получением новых навыков может стать настоящим спасением. Например, бокс. И удар поставила, и попу в тонус привела!

Может показаться удивительным, но немалую долю нагрузки во время удара в боксе на себя берут именно ноги и ягодицы.

Героиня триллера, или Городская Штучка боксирует в "Академии"

— Можно ударить сильно и просто рукой, но, если мы задействуем еще и ногу, эффект будет в разы сильнее, — рассказывает фанатка бокса Светлана. — Еще мы выполняем работу на покрышке. Там отрабатываем прыжки с отработкой ударов и изменением темпа, прорабатываем "взрывную" силу ног. В таких тренировках очень сильно задействованы ягодицы, бедра и икры и даже голеностоп. Работа ног и ягодиц в боксе заложена априори. Если мышцы "снизу" слабые — сильного удара не будет априори.

Немного ММА в Академии — и Городская штучка научилась уворачиваться от ударов как профи

Девушка уверена, что зацикливаться на чем-то одном — неправильно. Если вас не тянет после силовых или функциональных тренировок на растяжку, займитесь делом, прокачайте взрывную силу ног. Это позволит избежать и главного препятствия на пути к формированию здорового и красивого тела — усталости от монотонных тренировок. Думайте о том, как пробить защиту соперницы, а красивая попа приложится сама собой!

Больше информации о тренировках и тренерах — на сайте спортивного клуба "Академия"

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Вы относитесь к 20% эрудитов, если ваш результат 10/12 — ТЕСТ

Истории