Свисающие боки появляются не только от лишнего веса. Слабые мышцы кора добавляют дряблости, которая заметна и вам, и окружающим. Пять упражнений с акцентом на талию и бока решают эту проблему. В тренировку добавлены движения на ноги — так мышцы кора успевают отдохнуть, а крупные мышцы ног сжигают максимум калорий. Каждое движение выполняйте по 40 секунд, отдых между ними — 12 секунд, всего 4–5 круга. Об этом рассказал автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Подъем колена с поворотом корпуса
- Поставьте стопы на ширине таза, руки согните перед собой.
- Поднимите одно колено до уровня таза и одновременно разверните корпус в сторону поднятого колена, направляя к нему противоположную руку.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
- Чередуйте стороны, постепенно увеличивая темп.
Наклоны корпуса в стороны
- Поставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны и полностью выпрямите.
- Наклонитесь в одну сторону, не разворачивая корпус: одна рука опускается вдоль ноги, вторая поднимается вверх.
- Вернитесь в центр и выполните наклон в другую сторону.
- Не тянитесь слишком низко, если чувствуете дискомфорт.
- Локти не сгибайте.
"Свисающие бока — это не только лишний вес, но и слабые мышцы кора: пять минут в день включают глубокий корсет, и талия начинает точиться сама", — делится эксперт.
Почему в тренировку добавлены упражнения на ноги
Мышцы ног — самые крупные в теле, они сжигают больше всего калорий. Когда вы делаете приседания и отведения ног, корпус отдыхает, но метаболизм разгоняется. Это двойной эффект: талия подтягивается от прямой нагрузки, а жир уходит за счёт работы ног.
Подъем колена с отведением бедра
- Перенесите вес на одну ногу, вторую чуть согните и поднимите колено перед собой.
- Не опуская ногу, отведите согнутое бедро в сторону, потом верните колено вперёд и лишь затем поставьте ногу на пол.
- Проработайте одну сторону, потом смените.
- Корпус держите ровно.
- Если сложно удержать равновесие, придерживайтесь рукой за стул.
Приседание с наклонами и отведение ноги
- Ноги шире плеч, носки развернуты наружу, руки за головой.
- Опуститесь в присед и в нижнем положении наклоните корпус сначала в одну сторону, затем в другую.
- Вернитесь в центр, выпрямитесь и повторите.
- Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.
- Для отведения согнутой ноги в сторону встаньте рядом со стулом, держитесь одной рукой, рабочую ногу согните под прямым углом и отведите бедро в сторону.
- Не пытайтесь поднять его слишком высоко, если не позволяет сустав.
Пять минут в день, и уже через неделю вы заметите, как бока становятся мягче, а талия — выразительнее.
Ранее сообщалось, как убрать дряблость на бедрах.
