Дряблость ног и ягодиц уходит не от часовых тренировок в зале, а от регулярной точечной нагрузки на проблемные зоны. Пять простых движений по 60 секунд каждое прорабатывают ягодицы и бёдра без передышки, возвращают мышцам тонус и делают проявления целлюлита менее заметными. Выполняйте 3–4 круга с отдыхом 12 секунд между упражнениями.
Разгибание бедра на четвереньках
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
- Согните рабочую ногу под прямым углом и поднимайте пятку к потолку.
- Движение идёт от тазобедренного сустава.
- Не разворачивайте таз и не прогибайте поясницу.
- Поменяйте ногу после 60 секунд.
Полукруг прямой ногой
- Из того же положения выпрямите рабочую ногу в сторону.
- Проведите её полукругом над опорной ногой, заведите за неё и верните обратно.
- Держите ногу прямой, работайте плавно и подконтрольно.
"Дряблость уходит не от количества повторов, а от качества каждого движения: лучше сделать 10 раз с правильной техникой, чем 30 раз кое-как", — делится автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Когда пора сбавить темп
Как только корпус начинает раскачиваться, а поясница прогибается в мостиках, вы потеряли контроль. Немедленно снизьте скорость и верните правильную технику. Усталость не повод ломать форму, ведь именно в последние секунды мышцы получают максимальную нагрузку.
Ягодичный мостик с разведением коленей
- Лягте на спину, ноги согните, стопы на полу.
- Поднимите таз и удерживайте его наверху.
- Разведите колени в стороны, сведите обратно, затем опустите таз.
- Повторяйте, стараясь держать таз на одной высоте во время разведения.
Мостик на пятках и финальная растяжка
- Переставьте стопы на пятки, колени смотрят вперед.
- Поднимайте таз за счет ягодиц, без прогиба в пояснице. 60 секунд.
- Завершите круг мягкой растяжкой: опустите таз на пятки, руки вытяните вперёд, расслабьте спину и дышите ровно.
- Тянуться через боль не нужно.
Четыре рабочих движения плюс растяжка и ваши ноги и ягодицы получат мощную нагрузку прямо на коврике. Главное — регулярность и контроль техники, а результат не заставит себя ждать.
Ранее сообщалось, как избавиться от боли в спине.
