Когда спина затекает, появляется скованность или хочется сделать позвоночник подвижнее, сложная тренировка ни к чему. Шесть несложных движений мягко проработают все отделы спины, раскроют плечи и снимут напряжение после долгого сидения. Идите от лёгкого к более интенсивному: сначала разминка и вытяжение, потом прогибы.
Кошка-корова разогревает позвоночник
- Опуститесь на четвереньки: ладони строго под плечами, колени — под тазом.
- Со вдохом мягко прогнитесь, подавая грудь вперёд и чуть приподнимая голову.
- С выдохом округлите спину, втяните живот и направьте подбородок к груди.
- Двигайтесь не спеша, повторите 8–12 раз.
Вытяжение рук вперед раскрывает грудной отдел
Оставаясь на четвереньках, медленно вытяните руки вперёд, не отрывая таз от пяток. Опустите грудь и голову ближе к полу. Основное движение происходит за счёт плеч и грудного отдела. Задержитесь на 20–30 секунд.
"Эти шесть упражнений возвращают спине ту свободу движений, которую мы теряем за каждым рабочим днем у монитора", — делится автор дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (18+).
Когда нужна осторожность
Все упражнения выполняйте плавно и в комфортной амплитуде. Особенно осторожно подходите к глубоким прогибам: они не должны сопровождаться болью или резким дискомфортом в пояснице. Если спина уже болит, а не просто ощущается скованной, подберите упражнения с учётом причины боли и при необходимости обсудите их со специалистом.
Сфинкс мягко раскрывает грудь
- Лягте на живот, поставьте предплечья на пол, локти под плечами.
- Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, сохраняя таз и ноги расслабленными.
- Не пытайтесь максимально прогнуться, достаточно лёгкого вытяжения.
- Удерживайте 20–30 секунд.
Кобра укрепляет спину
- Лягте на живот, ладони поставьте возле груди, локти прижмите к корпусу.
- Со вдохом медленно поднимайте грудь, слегка разгибая руки.
- Плечи держите опущенными, голову не запрокидывайте.
- Поднимайтесь лишь до комфортной амплитуды, задержитесь на 10–15 секунд.
- Повторите 6–10 раз.
Верблюд глубоко раскрывает грудную клетку
- Встаньте на колени, ладони положите на поясницу, пальцы вниз.
- Медленно поднимите грудную клетку и аккуратно прогнитесь назад, сохраняя таз над коленями.
- При желании опустите руки на пятки.
- Удерживайте 15–20 секунд, затем медленно вернитесь.
Лук укрепляет всё тело
- Лягте на живот, согните ноги в коленях.
- Руками возьмитесь за стопы.
- На вдохе плавно поднимите грудь и бёдра от пола, направляя ноги назад и вверх.
- Не тяните через силу.
- Удерживайте 10–20 секунд, затем медленно опуститесь.
Завершите тренировку расслаблением: сядьте на пятки, вытяните руки вперёд и опустите лоб к полу. Дышите спокойно 1–2 минуты.
Регулярное выполнение этих упражнений улучшает подвижность позвоночника, снимает напряжение после сидячей работы, улучшает осанку и развивает гибкость всего тела. Главное — плавность и регулярность, а не максимальная амплитуда.
Ранее сообщалось, как подтянуть мышцы живота.
