Иногда даже при стройной фигуре бедра и колени выдают проблему: кожа обвисает, внутренние зоны трутся, мышцы выглядят дряблыми. Это не приговор, а сигнал, что ногам нужна целенаправленная нагрузка.
Вот тренировочный комплекс, который приведет в тонус именно те зоны, которые обычно подводят.
Правила выполнения
Схема простая: 40 секунд активной работы, затем 20 секунд отдыха. Новичкам лучше начать с трех кругов по 30 секунд, а не геройствовать с пятью. Постепенно можно наращивать и время, и количество подходов. Об этом сообщает автор канала "Healthy" (18+).
Упражнения комплекса
Круговые вращения ногой. Встаньте сбоку от стула, держитесь за спинку. Поднимите ногу в сторону и вращайте наружу без рывков. Корпус не болтается. Потом поменяйте сторону.
Приседания со сменой стоп. Первый присед — носки наружу, второй — стопы параллельно. Чередование прорабатывает разные мышечные пучки, колени не заваливаются внутрь.
Перекаты в низкой стойке. Ноги широко, носки в стороны. Переносите вес с одной ноги на другую через центр. Пятки прижаты, таз назад — внутренняя поверхность бедра включается мгновенно.
Подъем прямой ноги с перекрестом. Стоя боком к стулу, поднимите прямую ногу вперед, перекрещивая с опорной. Медленно верните и смените ногу.
Подъем согнутой ноги с разворотом колена. Первое повторение — колено вперед, второе — колено наружу. Разные углы меняют вектор нагрузки.
Статический "Стульчик". Отведите таз назад, словно садитесь на стул, и замрите на 40 секунд. Спина прямая, пресс подтянут, колени смотрят в сторону носков.
Личный опыт автора
После зимы ноги выглядели так, будто я вовсе не двигалась — дряблость и обвисшие колени просто расстраивали. Взялась за этот комплекс по три круга через день, и через три недели заметила явную разницу. Теперь пятки не трутся, а колени выглядят куда более подтянуто.
