Вдовий горбик — это не отложение солей и не упрямый жир. Это следствие слабости мышц спины, спазма грудных мышц и постоянного выдвига головы вперед к телефону или монитору. Три простых упражнения с пилатес-лентой возвращают мышцам правильный тонус и стирают холку без ручного массажа и хруста шеей.
Почему появляется холка и как это исправить
Голова, шея, плечи и грудная клетка работают как единая система. Когда голова постоянно выдвинута вперед, сзади формируется противовес, чтобы тело не рухнуло. В результате укорачиваются мышцы декольте, нижнешейные позвонки сближаются с верхнегрудными, возникает воспаление и разрастание соединительной ткани.
Упражнение 1: раскрываем грудной отдел
- Встаньте на четвереньки. Ладони под плечами, колени под тазом, локти слегка согнуты (не висите на связках).
- На вдохе провалитесь в межлопаточное пространство, тяните грудь вперед. Голову не запрокидывайте.
- На выдохе оттолкнитесь четырьмя точками опоры и тяните межлопаточное пространство вверх, заглядывая на пупок.
- Выполняйте 8–10 раз.
"Холка — это не упрямый жир, а следствие слабости мышц спины и постоянного выдвига головы вперед: три упражнения с лентой возвращают мышцам правильный тонус и стирают горбик без массажа", — делится автор дзен-канала "Стань краше с Орловой Дашей" (18+).
Упражнение 2: растягиваем грудные мышцы
- Расставьте широко ладони в стороны, колени тоже немного разведите.
- На выдохе тянитесь подмышечной впадиной к полу.
- Колени толкайте немного вперед, голову направляйте в противоположную сторону.
- Выполняйте по 8–10 раз на каждую сторону.
Что понадобится для тренировки
Для упражнений нужна пилатес-лента или эспандер-лента. На первое время подойдут даже капроновые колготки, но если планируете серьезно работать с осанкой, купите специальную ленту — она используется для огромного количества упражнений и стоит копейки. Без нее третье упражнение просто не получится выполнить правильно.
Упражнение 3: укрепляем разгибатели спины
- Сядьте на пол, вытяните ноги, носки направлены в потолок, макушкой тянитесь вверх. Наденьте ленту на стопы и создайте преднатяжение.
- Потянитесь сильнее вверх и подтяните колени к себе.
- На выдохе тяните локти назад.
- На вдохе разгибайтесь в грудном отделе, но не запрокидывайте голову слишком сильно.
- Выполняйте 8–10 повторений.
Делайте этот комплекс каждый день, и уже через пару недель вы заметите, как холка становится меньше, а спина расправляется сама собой без лишних усилий.
