Привычные сгибания корпуса — не единственный способ привести пресс в тонус, и для многих женщин после 45 лет этот вариант далеко не самый удачный. Представленный ниже комплекс решает ту же задачу — укрепляет мышцы живота и прорабатывает талию — но при этом полностью исключает классические скручивания, пишет автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Правила выполнения
Каждое движение выполняется в течение 40 секунд, затем следует 16 секунд отдыха, после чего переходят к следующему упражнению. Всего рекомендуется сделать 3–4 цикла подряд. Ориентироваться нужно на самочувствие: если уже после второго круга движения становятся нечеткими или сбивается дыхание, тренировку лучше завершить.
Упражнение 1. Повороты туловища с полотенцем вверху
Встают прямо, стопы расставляют на ширину плеч. Полотенце берут широким хватом и поднимают выпрямленные руки вверх, слегка растягивая его в стороны. Не опуская рук и не сгибая локтей, корпус плавно вращают вправо и влево. Таз остается неподвижным — в работу включается только грудной отдел, движения выполняют без рывков.
Упражнение 2. "Ножницы" в положении сидя
Садятся на пол, отклоняются назад и опираются прямыми руками о пол за спиной. Ноги поднимают над поверхностью и фиксируют на одном уровне. Затем выполняют перекрестные махи, поочередно заводя одну ногу над другой, при этом колени не сгибают и ноги не опускают вниз.
Упражнение 3. Притягивание колена к груди сидя
Оставаясь в том же положении, одну ногу сгибают и ставят стопу на пол, вторую вытягивают прямо перед собой. Прямую ногу подтягивают коленом к груди, затем снова выпрямляют вперед, не касаясь пяткой пола. Корпус сохраняет неподвижность, после серии повторений меняют ногу.
Упражнение 4. Круговые движения ногой лежа на спине
Ложатся на спину, руки кладут вдоль тела. Одна нога остается на полу, вторую выпрямляют и слегка приподнимают. Поднятой ногой рисуют в воздухе плавные окружности, не сгибая колено и не смещая таз. Затем меняют рабочую ногу.
Упражнение 5. Повороты с наклоном в коленно-локтевой позиции
Встают на колени, руки заводят за голову и разводят локти в стороны. Корпус наклоняют вперед и удерживают это положение. Сохраняя наклон, туловище поворачивают вправо и влево, стараясь не двигать тазом.
Если коленям твердо или неудобно, под них подкладывают мягкую подушку или коврик.
Ранее мы рассказывали, как одним упражнением можно убрать валики на спине.
