Силовые тренировки важны для мужчин и женщин в возрасте 50 лет и старше. Их главная цель — поддерживать мышечную массу на уровне, достаточном для торможения возрастных изменений. Однако не все готовы включить силовые упражнения в свой распорядок.
Вместо этого два эффективных упражнения, которые задействуют большое количество мышц и дают им достаточную нагрузку для укрепления и умеренного роста. И выполнять их можно прямо дома, пишет автор дзен-канала "Здоровый Дух" (12+).
Махи гирей вперёд
Новичкам рекомендуется начинать с 16 кг. Если гири нет, её можно заменить двумя гантелями. Женщинам на первых порах достаточно и одной гантели — её можно брать двумя руками или перехватывать.
Когда и спортивного инвентаря под рукой не оказалось, подойдут пластиковые бутылки с водой объёмом 2–2,5 литра с удобным захватом посередине.
Как правильно выполнять
Ноги ставятся на ширину плеч или чуть шире, колени слегка сгибаются. Спина остаётся ровной, при этом поясница прогибается, а таз отводится назад. Гиря располагается посередине, примерно в 30 сантиметрах от ног.
На вдохе во время наклона — спина всё это время прямая, работа идёт в тазобедренных суставах и частично в коленях — нужно подхватить гирю и махнуть ею назад, за линию отведённого таза.
На выдохе резким движением гиря выносится вперёд, но не выше уровня глаз. В этом движении основную работу выполняют ягодичные мышцы и таз. Если упражнение делается одной рукой, в верхней точке снаряд перехватывается.
Количество повторений — от 10 до 15 раз за подход. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Всего рекомендуется сделать три подхода.
Приседания
Ноги расставляются на ширину плеч, стопы параллельно друг другу или слегка развёрнуты, плотно прижаты к полу. Основной упор — на пятки. Руки можно держать в любом удобном положении.
На вдохе выполняется приседание. Колени должны двигаться строго по линии носков — не отклоняться наружу и не заваливаться внутрь. Глубина приседа — до момента, когда бедро становится параллельным полу.
На выдохе — подъём. В верхней точке ноги нельзя выпрямлять до конца, они должны оставаться чуть согнутыми.
Движения выполняются с одинаковой скоростью и равномерной нагрузкой. Количество повторений — от 20 до 60 за подход, в зависимости от физической подготовки. Отдых между подходами — 3–4 минуты. Всего — три подхода.
Мужчинам можно использовать утяжелители — гантели или гирю. В этом случае количество повторений снижается до 10–15. Приседания с дополнительным весом лучше укрепляют мышцы и способствуют набору их массы.
Ранее мы рассказывали, почему ходить каждый день 10 000 шагов — миф.
