Некоторые скептики, глядя на эту разминку, могут подумать, что ничего особенного в ней нет. Однако уже на второй минуте руки начинают ощутимо гудеть, будто весь день таскали тяжести.
Каждое упражнение выполняется 35 секунд, затем 20 секунд отдыха. Всего 5 упражнений в круге, и таких кругов 4. Общая продолжительность — около 25–27 минут. К концу четвёртого круга упражнения уже не кажутся лёгкими, отмечает автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Комплекс упражнений
Пружинистые движения руками. Начальная поза: стоя прямо, ноги расставлены на ширину бёдер. Руки в стороны, выпрямлены до уровня плеч. Далее следуют короткие пружинящие взмахи вверх и вниз с небольшой амплитудой, пальцы при этом направлены в стороны. Туловище держат неподвижно — работают исключительно руки и плечевой пояс. Главное — не раскачивать корпус, иначе нагрузка перераспределяется и эффективность падает. Двигаются в среднем ритме, дышат спокойно, шея остаётся расслабленной.
Подъём рук вперёд-вверх из наклона. Принимают положение лёгкого полуприседа с отведённым назад тазом и прямым корпусом, наклонённым вперёд. Руки согнуты, ладони находятся у плеч. Из этой позиции конечности выпрямляют по диагонали вперёд-вверх, а затем возвращают обратно. Взгляд устремлён вниз, шею не запрокидывают.
Разворот рук и сведение предплечий. Встают прямо, сгибают локти под прямым углом и поднимают руки до уровня плеч. Предплечья разводят назад, раскрывая грудную клетку, затем через разворот в плечах выводят их вперёд и сводят перед собой — одно предплечье располагается над другим. После чего движение повторяют в обратную сторону.
Статическая фиксация в нижней позиции. Встают в упор на коленях, ладони ставят чуть шире плеч. Из этого положения опускаются в нижнюю точку отжимания и застывают. Локти согнуты и направлены назад-в стороны. Спина прямая, пресс напряжён, голова составляет одну линию с позвоночником. Задача — удерживать позу в течение 35 секунд. К 20-й секунде руки начинают дрожать — это естественная реакция мышц на нагрузку. Такая статика иногда даёт даже больший эффект, чем десять полноценных отжиманий.
Поочерёдная смена положения рук. Стоя прямо, руки подняты до уровня плеч: одна выпрямлена в сторону, вторая согнута перед грудью. Из этого положения конечности попеременно меняются местами в среднем темпе. Корпус сохраняет неподвижность, плечи не поднимаются, а предплечье согнутой руки постоянно находится на уровне груди.
"Это один из лучших форматов для тех, кто хочет подтянуть руки и плечи без экстремальной нагрузки на суставы. Не быстро — но стабильно и без вреда для здоровья. Выполняйте 3–4 раза в неделю и сами увидите разницу в зеркале", — отмечает автор.
Читайте также, какие пять упражнений помогут убрать один размер одежды за неделю.
