Эта статичная поза из йоги за несколько минут в день помогает укрепить руки, разгладить складки на спине и уменьшить объём живота за счёт мягкого массажа внутренних органов. Она доступна для любого уровня подготовки и не требует инвентаря.
Вариант первый — классическая поза стола
Базовый уровень, который мягко включает трицепсы, мышцы спины и брюшного пресса.
- Сядьте на коврик.
- Руки отведите назад, пальцы направьте в сторону стоп.
- Ноги согните в коленях и поставьте на ширину плеч.
- На выдохе поднимите таз так, чтобы корпус выровнялся параллельно полу.
- Шею не заламывайте, взгляд направлен вперёд.
- Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд, дышите ровно.
В этой позе непроизвольно включаются мышцы живота, и со временем возникает массажный эффект, который ускоряет обмен веществ в области талии, уменьшает объёмы и убирает отёчность.
"А ещё в работу включаются мышцы живота, постепенно мы получаем массажный эффект, который ускоряет обменные процессы в области живота, уменьшая объёмы, отеки", — рассказывает Елена, автор дзен-канала "Healthy" (18+).
Именно этот массажный эффект делает позу стола такой эффективной для подтяжки проблемных зон, как отмечает автор дзен-канала.
Усложнённый вариант — прямая планка с опорой на пятки
Более интенсивный уровень, который сильнее нагружает пресс и требует активного дыхания для усиления эффекта.
- Сядьте так же, но ноги полностью выпрямите, стопы поставьте на пятки.
- Руки чуть позади, пальцы смотрят к стопам.
- На выдохе поднимите таз, удерживая вес на руках и пятках.
- Голову держите прямо.
- Зафиксируйтесь на 30–60 секунд, дышите глубоко и ритмично.
Активное дыхание в этом положении дополнительно стимулирует пищеварение и разгоняет застойные процессы в брюшной полости.
Динамический вариант — на четвереньках с отрывом коленей
Эта вариация подходит для разминки спины или для тех, кто хочет усложнить статику.
- Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч.
- Для расслабления спины просто стойте минуту с прямой спиной, ощущая вытяжение позвоночника.
- Для активной нагрузки на выдохе оторвите колени от пола, перенеся вес на руки и стопы.
- Задержитесь на 2–3 дыхательных цикла и опуститесь.
- Повторяйте в течение минуты.
Выполняйте любой из вариантов ежедневно по 3 минуты. Вы удивитесь, как быстро руки станут более упругими, спина — прямой, а живот — подтянутым без изнурительных тренировок и дополнительного оборудования.
