Полноценная домашняя тренировка на всё тело занимает всего 15 минут, подтягивает руки, бедра, талию и ягодицы, помогает худеть и улучшает выносливость. Нужны только стул, коврик и пара бутылок с водой вместо гантелей. Работаем по таймеру: 30–40 секунд на упражнение, 20 секунд отдыха, 4–5 кругов.
"Из всех моих тренировок эта — самая объёмная. Так что готовьтесь хорошенько потрудиться. Но тело скажет вам спасибо", — рассказывает фитнес-тренер Александр Удальцов, автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Блок для ног и бедер
Три упражнения подряд прорабатывают внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и нижний пресс.
- Сгибание ноги лёжа на боку. Лягте на бок, нижняя нога слегка согнута. Верхнюю согните в колене, подтяните вперёд, разворачивая бедро наружу, и выпрямите обратно. Корпус не заваливайте назад.
- Подтягивание коленей к груди. Лягте на спину, стопы соедините, колени раздвиньте и поднимите над полом. Подтягивайте колени к груди, слегка отрывая таз. Шею и плечи держите расслабленными.
- Подъём прямой ноги на боку. Лягте на бок, нижнюю руку под голову. Верхнюю прямую ногу поднимайте до комфортной высоты и плавно опускайте. Корпус не раскачивайте.
Если при каком-то упражнении чувствуете боль или сильный дискомфорт в суставах или спине, уменьшите амплитуду или просто пропустите его. Работаем в своём темпе, без рывков.
Блок для рук и спины
Четыре упражнения с бутылками воды заменяют гантели и подтягивают проблемные зоны: трицепс, плечи и спину.
- Разгибание рук из-за головы. Встаньте прямо, бутылки в поднятых руках, локти согнуты и заведены за голову. Выпрямляйте руки, локти направляйте строго вверх, не разводите в стороны. Корпус неподвижен, в пояснице не прогибайтесь.
- Подъём рук через стороны и перед собой. Поднимите прямые руки через стороны до плеч и опустите. Сразу поднимите перед собой и снова вниз. Чередуйте. Плечи опущены, корпус не раскачивается.
- Обратные отжимания от стула. Сядьте на край стула, ладонями упритесь в сиденье рядом с тазом. Таз сместите вперёд, ноги согнуты. Сгибайте руки и опускайте таз вниз, затем выжимайте себя вверх. Спину держите близко к краю стула.
- Планка с касанием плеч. Упор лёжа, ладони под плечами, тело в одну линию. Оторвите одну руку, коснитесь противоположного плеча и верните. Повторите другой рукой. Таз не разворачивайте.
Завершающее упражнение для осанки
Разгибание корпуса лежа на животе. Лягте на живот, руки согнуты перед собой. Плавно поднимите грудь и руки над полом, сведите лопатки. Шея — продолжение позвоночника, голову не запрокидывайте. Ноги остаются на полу. Медленно опуститесь.
Попробуйте этот комплекс уже сегодня вечером и вы заметите, как быстро тело откликнется на такую простую, но комплексную нагрузку без зала и дорогого инвентаря.
