После пятидесяти тело начинает напоминать о себе. Давление скачет, колени похрустывают, спину иногда подклинивает. Многие в такой ситуации либо бросают тренировки совсем, либо продолжают заниматься так же интенсивно, как в тридцать. Ни то, ни другое не лучший выбор. Людям в этом возрасте нужно не меньше движения, а другое движение. Как правильно распределить нагрузку, чтобы сохранить силу и легкость, рассказал автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (12+).
Блок 1. Сердце и сосуды
Здесь все просто: обычная ходьба в среднем или чуть выше среднего темпе. Никакого бега, он дает нагрузку на суставы, которая в этом возрасте для многих уже лишняя.
Сюда же относятся активные упражнения стоя: шаги с подъемом рук, подъемы колена, легкие повороты корпуса.
Главным ориентиром служит дыхание. Если можете говорить во время упражнения, темп правильный. Если появилась сильная одышка, притормозите. Дыхание не задерживайте ни на секунду.
Блок 2. Суставы и позвоночник
После пятидесяти в суставах начинает не хватать питательных веществ, минералов и витаминов. А доставляет всё это кровь. Движение усиливает кровоток именно в нужном месте. Без движения сустав буквально голодает.
Важно понимать механику каждого сустава:
- Тазобедренный сустав самый мобильный. Круговые движения выполняйте без ограничений.
- Коленный сустав работает только на сгибание и разгибание. Никаких кругов, он так не устроен.
- Плечевой сустав устроен сложнее. Круговые движения не рекомендуются, там есть связки, которые от этого страдают. Достаточно подъемов рук вперед, в стороны, вверх.
- Позвоночник работает во всех плоскостях: наклоны вперёд, назад, влево, вправо. Здесь не скупитесь.
Блок 3. Мышечная масса
Многие недооценивают этот пункт. А зря.
Мышцы нужны не только для внешнего вида.
- Икроножные мышцы помогают сердцу гонять кровь от ног вверх.
- Мышцы спины удерживают позвоночник в нормальном положении. Если они слабые или забитые, начинаются протрузии и грыжи.
- Мышцы вокруг колена держат сустав стабильным. Без них нагрузка на хрящ вырастает кратно.
Для поддержания мышц на этом возрастном этапе подходят неглубокие приседания, отжимания, наклоны с весом в руках.
Если занимаетесь в зале, выбирайте тренажёры с умеренным весом.
Что такое умеренный вес? Вы делаете 10–12 повторений и после них чувствуете, что могли бы сделать ещё 5–7. Есть запас, значит, вес правильный. Работать до отказа в этом возрасте не нужно.
Как собрать это в одну тренировку
Все три блока легко укладываются в одно занятие:
- Начинайте с кардио-разминки (блок 1) в течение 7–10 минут.
- Основная часть включает силовые упражнения (блок 3) на 20–30 минут.
- В финале выполните суставную гимнастику (блок 2) на 10 минут.
- В итоге получается 40–50 минут.
