Дряблость на внутренней стороне ног — не только визуальная, но и распространенная проблема у многих женщин после сидячей работы или длительных переездов. Она формируется в зоне приводящих мышц и визуально утяжеляет походку. Но не обязательно покупать абонемент в фитнес-клуб или записываться на аппаратные процедуры. Есть проверенный домашний способ, который дает результат без лишних расходов. Вам понадобится только свободное пространство на полу.
Сведение коленей с подушкой
- Лягте на спину, согните колени, стопы прижмите к полу на ширине таза.
- Зажмите между коленями небольшую подушку или свернутое полотенце.
- На выдохе сильно сожмите предмет мышцами внутренней поверхности бедра.
- Задержитесь на две секунды и плавно расслабьтесь.
- Сделайте пятнадцать-двадцать повторений.
Боковые махи лежа
- Лягте на правый бок, правую руку вытяните вдоль головы, левую уприте в пол для баланса.
- Поднимите левую ногу вверх на двадцать-тридцать сантиметров, сохраняя её прямой.
- Плавно опустите ногу, не касаясь правой ноги между повторениями.
- Сделайте по пятнадцать раз на каждую сторону.
Приседания с мячом у стены
- Встаньте спиной к стене, зажмите небольшой мяч между коленями.
- Медленно скользите вниз по стене до параллели бедер с полом.
- Удерживайте положение три секунды и плавно поднимитесь обратно.
- Сделайте десять-двенадцать повторений.
Подъем ноги в упоре на боку
- Встаньте в боковую планку на предплечье и бедре, тело вытянуто в линию.
- Поднимите верхнюю ногу вверх, удерживая ее прямой и напрягая внутреннюю поверхность.
- Опустите ногу с контролем, не бросая ее вниз.
- Сделайте по двенадцать-пятнадцать раз на каждую сторону.
Выпады в сторону с перекатом
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед грудью.
- Сделайте широкий шаг вправо и присядьте на правую ногу, левая остается прямой.
- Перекатите вес на левую ногу, выпрямляя правую.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте по десять раз на каждую сторону.
Выполняйте этот комплекс три раза в неделю, по два подхода. Для устойчивого результата рекомендуется сочетать нагрузку с достаточным потреблением белка и ежедневной ходьбой.
