Если вам за пятьдесят и вы слышали хруст в колене на лестнице, эта статья для вас. Есть способы двигаться, которые реально работают, не калечат суставы и дают результат уже через несколько недель.
Упражнение первое
Лягте на спину, ноги вытянуты. Под колено можно подложить небольшой валик из полотенца. Не отрывая ногу от пола, напрягите переднюю часть бедра так, будто тянете коленную чашечку вверх. Задержитесь на 5–7 секунд, расслабьтесь. Делайте 10–15 повторений на каждую ногу.
Упражнение второе
Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, отступите на полшага. Опирайтесь спиной. Медленно скользите вниз, сгибая колени, но не до конца — только на 30–40 градусов. Так же медленно поднимайтесь. Весь смысл в плавности. Рывки и удары повреждают хрящ. Начните с 8 повторений.
Упражнение третье
Лягте на бок. Нижнюю ногу согните для устойчивости. Верхняя — прямая. Поднимите ее на 30–40 см от пола и задержите в верхней точке на 3 секунды. Эта пауза — главное. В этот момент работают средние ягодичные мышцы. Делайте 12–15 раз на каждую сторону.
Упражнение четвертое
Встаньте прямо, рядом поставьте стул для страховки. Медленно шагните назад правой ногой — с носка на пятку. Перенесите вес, замрите на 2 секунды, вернитесь. Шаг назад не дает ударной нагрузки на колено, в отличие от шага вперед. Работают задняя поверхность бедра, ягодицы и икры. Замедление в конце тренирует то, как мы спускаемся с лестницы и встаем с дивана. Начните с 10 шагов каждой ногой.
Упражнение пятое
Встаньте у стены или стула, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на 3–5 секунд, опуститесь. Икры отвечают за отток крови от ног. Когда они работают, ноги не отекают и не тяжелеют к вечеру. А еще это укрепляет голеностоп и снижает риск подвернуть ногу. 20 повторений каждый день. Можно делать на кухне, пока греется чайник.
По материалам дзен-канала "Bugworkout" (12+).
Читайте также о двух упражнениях, которые делают японски для стройной фигуры.
