Бывает так: человек тянется за поручнем в автобусе и вдруг чувствует, как под рукавом что-то мягко колышется. Или надевает любимое платье с открытыми плечами, смотрит в зеркало — и настроение падает. Знакомая ситуация? Это не возраст. Это просто мышцы, которые давно не получали нагрузки. Но приговор не нужно ставить. Есть упражнения, которые помогут решить проблему. О них рассказал автор дзен-канала “Bugworkout” (12+).
Перед началом: правило разминки
Ни в коем случае нельзя начинать упражнения без подготовки. Особенно после 40 лет — суставы и связки нужно прогревать.
Достаточно 2–3 минут лёгких движений: круговые вращения плечами вперёд и назад (по 10 раз), подъёмы рук в стороны, плавные махи перед собой, пара наклонов.
Комплекс из 3 упражнений
Упражнение 1. Отжимания от стены или от стула
Если тренировок давно не было — нужно встать лицом к стене, упереться ладонями чуть шире плеч. Плавно согнуть руки, приближая грудь к стене, затем так же плавно выпрямить. Важен не темп, а контроль движений — именно он даёт нагрузку.
Выполняют 3 подхода по 12–15 повторений. Отдых между подходами — 30–45 секунд.
Упражнение 2. "Бабочка" с гантелями или бутылками воды
Нужно взять гантели весом 0,5–1 кг или обычные полуторалитровые бутылки с водой. Лечь на спину — на коврик или жёсткий матрас. Руки вытянуть вверх, ладони направить друг к другу.
Без рывков развести руки в стороны — до уровня плеч, не ниже — и вернуть обратно. Локти должны быть слегка согнуты, примерно на 20–30 градусов. Можно представить, что человек обнимает большое дерево, а потом отпускает его.
Делают 3 подхода по 12 повторений. Это упражнение целенаправленно работает над зоной декольте. Многие замечают первые изменения уже через 2–3 недели.
Упражнение 3. Французский жим — удар именно по "крылышкам"
Нужно лечь на спину. Взять одну гантель двумя руками (или по одной в каждую). Поднять руки вертикально вверх.
Без рывка согнуть их в локтях, опуская гантель за голову, — и вернуть обратно. Локти должны смотреть строго в потолок и не расходиться в стороны.
Выполняют 3 подхода по 10–12 повторений. Это упражнение нагружает именно заднюю поверхность плеча — ту зону, которая провисает. После первой недели появится крепатура там, где раньше ничего не чувствовалось: мышца просыпается.
