Иногда кажется, что на фитнес просто нет сил, но чтобы превратить обвисшее "желе" в подтянутый пресс, не нужно истязать себя скручиваниями до седьмого пота.
Авторы Дзен-канала "Healthy" (12+) выделяют 3 "ленивых", но невероятно эффективных упражнения. Они выполняются лежа, не требуют специальной подготовки, но запускают мощные процессы жиросжигания и улучшают пищеварение. Главное правило — не спешить.
"Рогатка" (или "Радуга"): массажный эффект для малого таза
Это упражнение — настоящая бомба для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Его часто называют "рогаткой" за характерную амплитуду движения. Оно не только подтягивает живот, но и творит чудеса с обменными процессами. При выполнении "Рогатки" происходит мягкий массаж внутренних органов, ускоряется кровообращение в малом тазу.
Как сделать:
- Лягте на спину.
- Поднимите прямые ноги вверх, затем разведите их в стороны (как ножницы).
- На выдохе мощно оторвите корпус от пола, вытягивая руки вперед, как будто пытаетесь дотянуться до воображаемой цели между ног.
- На вдохе медленно опуститесь обратно.
- Повторяйте в спокойном темпе ровно 1 минуту.
Складки на шее становятся менее заметными: 5 минут в день помогают расслабить мышцыТянемся к стопам: убираем "фартук" над поясницей
Это классика ленивого фитнеса: вы просто лежите и тянетесь, но эффект поражает. Это упражнение идеально прорабатывает прямую мышцу живота. Именно она отвечает за ту самую "плитку" и, что важнее, за подтянутость низа живота, который чаще всего "оплывает" и портит силуэт в облегающих джинсах.
Как сделать:
- Лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх (можно слегка согнуть в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы).
- Руки вытяните за голову.
- На выдохе скручивайтесь, тянясь кончиками пальцев рук к стопам. Поясницу прижимайте к полу.
- На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте 1 минуту без рывков, чувствуя жжение в мышцах.
Тянем руки к стопам (по диагонали): возвращаем талию
А вот это упражнение — секретное оружие против боков. Часто женщины худеют, а талия все равно остается прямоугольной. Проблема в слабых косых мышцах. Они не только помогают нам поворачиваться, но и создают тот самый желанный изгиб. Включая косые мышцы живота, мы буквально "стягиваем" бока, убирая оплывшие валики. Движения по диагонали улучшают лимфоток в области поясницы, что помогает вывести лишнюю жидкость и уменьшить объемы.
Как сделать:
- Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты над головой или вдоль пола (как удобнее).
- На выдохе поднимите правую ногу и одновременно тянитесь к ней левой рукой. Корпус закручивается в бок.
- На вдохе вернитесь в центр.
- Повторите движение: поднимите левую ногу, тянитесь к ней правой рукой.
- Выполняйте скручивания в спокойном ритме 1 минуту.
Важно: Данные упражнения относятся к мягким практикам и подходят большинству людей. Однако если у вас есть заболевания позвоночника, грыжи или обострение хронических заболеваний, перед началом любых тренировок необходима консультация специалиста.
