Если вы чувствуете, что ягодицы "провисают", бедра стали мягче, а джинсы сидят не так, как раньше, дело не в лишнем весе и не в возрасте. Чаще всего средняя ягодичная мышца просто "спит" из-за сидячего образа жизни. Но ее можно "разбудить" без приседаний до боли и изнуряющих выпадов.
Этот мини-комплекс подходит всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Он займет всего 12 минут, выполняется в удобной одежде и дает ощущение подъема уже после первой недели.
1. Подъем ноги лежа на боку
Лягте на бок, голова на руке, тело вытянуто в линию. На медленном выдохе поднимите верхнюю ногу на 30 или 40 см, не сгибая колено. Задержитесь на 2 или 3 секунды в верхней точке. На вдохе плавно опустите ногу. Выполните 15 или 20 повторений на каждую сторону. Движение активирует среднюю ягодичную мышцу, которая формирует красивый боковой контур.
Как избавиться от жира на боках — простые правила тренировок и питания, чтобы похудеть2. Ягодичный мостик с паузой
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Задержитесь в верхней точке на 3 или 4 секунды, максимально сжав мышцы. На вдохе медленно опуститесь. Повторите 15 или 18 раз. Это упражнение мягко, но глубоко включает большую ягодичную мышцу без нагрузки на поясницу.
3. Пульсация стоя у опоры
Встаньте лицом к стулу или стене, руки на опоре. На выдохе отведите одну ногу назад и сделайте 3 или 4 коротких пульсирующих движения вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Делайте это 40 или 50 секунд на каждую ногу. Это движение укрепляет глубокие стабилизаторы и "подбирает" нижнюю часть ягодиц после долгого сидения.
Выполняйте этот комплекс через день. Уже через 7 или 10 дней вы заметите, что походка стала увереннее, ягодицы плотнее, а в облегающей одежде вы чувствуете себя комфортнее.
