Скакалка — один из самых доступных и эффективных инструментов для домашней тренировки. Она развивает координацию, выносливость, укрепляет сердце и помогает быстро привести тело в тонус. При минимуме места и времени вы получаете максимум пользы: работают ноги, ягодицы, пресс, плечи и спина, а калории сгорают в ускоренном темпе.
Для поддержания формы и улучшения выносливости достаточно выполнить простой комплекс из 5 базовых упражнений со скакалкой. Тренировка подходит для новичков и людей любого возраста, дарит заряд энергии и приятное ощущение лёгкой усталости во всем теле.
1. Классические прыжки на двух ногах
Включит икроножные мышцы, бедра и мышцы кора.
Возьмите скакалку, руки слегка согнуты, локти прижаты к телу. Прыгайте на носках, мягко приземляясь, вращая скакалку только кистями. Спина прямая, взгляд вперёд. Выполняйте 1 или 2 минуты в спокойном темпе.
2. Прыжки с высоким подниманием колен
Проработает переднюю поверхность бедра, пресс и улучшит координацию.
В том же исходном положении прыгайте, поочерёдно поднимая колени как можно выше. Темп средний, дыхание ровное. Повторяйте 30 или 40 секунд.
3. Боковые прыжки из стороны в сторону
Укрепит внешнюю поверхность бедра, ягодицы и стабилизаторы.
Прыгайте на двух ногах, смещаясь вправо и влево на 15–20 см при каждом прыжке. Скакалка вращается в привычном ритме. Сделайте 20 или 30 прыжков (по 10–15 в каждую сторону).
Плоский живот за 2 недели — объедаюсь от пуза, но худею на дефиците калорий: простой рецепт Диетологи рекомендуют есть это блюдо каждый день
4. Прыжки "ноги вместе — ноги врозь"
Отлично работает над внутренней поверхностью бедра и икрами.
Чередуйте положение ног: один прыжок — ноги вместе, следующий — ноги чуть шире плеч. Приземляйтесь мягко, корпус держите ровно. Выполните 20 или 30 повторений.
5. Завершающий интервал: быстрый темп
Максимально разгонит пульс, укрепит сердце и закрепит жиросжигающий эффект.
Вернитесь к классическим прыжкам, но увеличьте скорость вращения скакалки и частоту прыжков. Работайте интенсивно, но без потери техники. Прыгайте 30 или 40 секунд.
Весь комплекс со скакалкой займет у вас не более 15–20 минут. При желании можно выполнить 2 или 3 круга с отдыхом 1 минута между ними. Увеличивайте время работы или ускоряйте темп по мере роста выносливости и получайте максимум от каждой тренировки!
