Многие женщины годами избегают коротких рукавов из-за дряблости на внутренней стороне плеча. Но вместо желаемого подтягивания часто получают только усталость от упражнений, а руки всё равно "дрожат" при поднятии сумки или чашки. Чаще всего причина не в лишнем весе, а в ослаблении трицепса и снижении тонуса кожи из-за сидячего образа жизни.
На самом деле, руки становятся стройнее не от сотен отжиманий, а от легкой, частой нагрузки с контролем и улучшения микроциркуляции. При правильном подходе первые изменения видны уже через 10 дней. А к 3 неделе появляется легкий рельеф без объема.
1. Отжимания от стены с фиксацией
Встаньте лицом к стене, руки на уровне груди, ладони на стене. Медленно сгибайте локти, приближаясь к стене, затем плавно отталкивайтесь. В верхней точке на 2 секунды напрягите заднюю поверхность плеча, как будто "запечатываете" форму. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений. Это упражнение мягко включает трицепс без нагрузки на суставы и не увеличивает объем мышц.
2. Подъем руки с задержкой
Сядьте на стул, спину держите ровно. Одну руку вытяните вперед на уровне плеча, ладонь вниз. Медленно поднимайте и опускайте ее, не сгибая в локте. В верхней точке задержитесь на 3 секунды, чувствуя напряжение в плече. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений на каждую руку. Это упражнение улучшает тонус и устраняет дрожание за счет включения глубоких стабилизаторов.
Выполняйте упражнения 4–5 раз в неделю, пейте достаточно воды и добавьте в рацион белок. Это поможет коже "подтянуться" за мышцами.
Эта легкая, но регулярная работа с упором на трицепс поможет сделать руки четкими и красивыми.
