Если вы ложитесь вовремя, но не можете уснуть из-за мыслей в голове, тревоги или напряжения в теле, не нужно пить таблетки или искать волшебные приложения. Достаточно научиться дышать по-другому: медленно, глубоко и с паузами. Это простой прием, который используют врачи для снятия стресса и улучшения сна. Он работает за счет естественного успокоения нервной системы.
Когда дыхание спокойное и идет от живота, а не от груди, мозг получает сигнал: "Опасности нет, можно отдыхать". Сердцебиение замедляется, мышцы расслабляются, а внутренний диалог постепенно затихает.
Как сделать:
- Лягте в постели, руки положите вдоль тела.
- Одну руку положите на живот, другую на грудь.
- Вдохните через нос на счет "четыре", живот поднимется, грудь почти не двигается.
- Задержите дыхание на счет "два".
- Медленно выдохните через рот на счет "шесть" как будто сдуваете легкую пушинку.
- Повторите 6–8 раз, не торопясь.
Если дыхание дается тяжело, уменьшите счет: вдох на 3, выдох на 5. При заложенном носе можно дышать через рот. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. При приступах одышки, астме или после инсульта перед началом стоит проконсультироваться с врачом.
Делать это лучше каждый вечер перед сном. Уже через 2–3 дня сон станет легче, а через неделю глубже и спокойнее. Если головные боли вызваны усталостью или напряжением, они тоже станут реже.
