Если вы мечтаете о подтянутых, упругих ягодицах, но не ходите в зал и не любите долгие тренировки, то этот мини-комплекс для вас. Всего 7 минут в день, и уже через 2–3 недели вы заметите: ягодицы стали визуально выше и плотнее.
Эта мини-тренировка работает за счет изолированных движений, которые целенаправленно включают ягодичные мышцы, даже если вы начинаете с нуля. Делать ее можно утром в пижаме или вечером перед сериалом, никакого инвентаря не нужно.
Как выполнять:
Мостик — 15 повторений
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Опускайтесь медленно.
Подъемы на четвереньках — по 12 на каждую ногу
Встаньте на четвереньки. Поднимайте одну ногу вверх, сохраняя угол в колене. Не поднимайте выше уровня спины — работают ягодицы, а не поясница.
Пульс в мостике — 20 быстрых "подпрыгиваний" в верхней точке
В положении мостика делайте мелкие, быстрые движения вверх-вниз, не опуская таз полностью.
Выпады назад стоя — по 10 на каждую ногу
Из положения стоя шагните одной ногой назад и опуститесь в выпад, не касаясь коленом пола. Возвращайтесь в исходное положение, толкаясь пяткой передней ноги.
Сжатие ягодиц лежа — 30 секунд
Лягте на живот, руки вдоль тела. Напрягайте ягодицы, как будто зажимаете между ними лист бумаги. Держите напряжение, не поднимая ног.
Выполняйте весь комплекс 1–2 раза в день. Главное чувствовать работу мышц, а не просто отрабатывать движения.
Вопрос-ответ:
Почему ягодицы не растут, даже если я много хожу?
Ходьба — кардио, а не силовая нагрузка. Чтобы ягодицы росли, нужны целенаправленные сокращения с напряжением и задержкой в пике. Именно такие движения включены в мини-комплекс.
Помогут ли эти упражнения от "обвисших" ягодиц после похудения?
Да. Они укрепляют мышечный каркас под кожей, что создаёт эффект подтяжки даже без потери жира.
