Многие замечают, что с возрастом или после долгих прогулок начинают побаливать колени, появляется хруст, а подъем по лестнице дается все труднее. Часто причина кроется в ослабленных мышцах вокруг сустава, а не в самом суставе.
Укрепить колени можно без таблеток, мазей или дорогих процедур. Достаточно выполнять три простых упражнения каждый день по 5–7 минут. Они не требуют оборудования и подходят даже тем, кто давно не занимался спортом.
Первое упражнение — стульчик у стены.
Встаньте спиной к стене, согните ноги под прямым углом, как будто сели на невидимый стул. Спина прижата к стене, колени не выходят за носки. Держите положение 20–30 секунд, затем медленно встаньте. Повторите 5–6 раз. Это укрепляет квадрицепсы — главные мышцы, поддерживающие коленный сустав.
Второе — подъемы на носки.
Встаньте прямо, держась за спинку стула для баланса. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на 2 секунды, затем плавно опуститесь. Сделайте 15–20 повторений. Упражнение улучшает кровообращение в коленях и укрепляет икроножные мышцы, снимая нагрузку с суставов.
Третье — разгибание ноги лежа.
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую держите прямой. Медленно поднимите прямую ногу на 20–30 см от пола, задержите на 3 секунды, затем опустите. Повторите 12 раз на каждую ногу. Это укрепляет переднюю поверхность бедра и стабилизирует колено.
Выполняйте этот мини-комплекс утром или вечером. Уже через несколько дней вы почувствуете, что колени стали хруст в коленях уменьшился, а ходьба стала легче и увереннее.
Вопрос-ответ:
Почему болят колени при ходьбе?
Боль часто возникает не из-за износа суставов, а из-за слабости мышц бедра и голени. Когда мышцы не держат нагрузку, коленный сустав получает больше стресса, отсюда хруст, дискомфорт и усталость.
Какие мышцы отвечают за здоровье коленных суставов?
Основную поддержку дают квадрицепсы, ягодичные мышцы и икры. Их укрепление снижает давление на мениски и хрящи, предотвращая износ.
