Интервальная ходьба пришла к нам из Японии, и уже имеет подтверждение пользы научными исследованиями. Она сочетает простоту и эффективность, позволяя улучшать здоровье без сложных тренировок, делится эксперт в своем Дзен-канале "Нутрициолог Ольга Угрюмова" (18+).
Суть метода заключается в чередовании 3-х минут быстрой ходьбы и 3-х минут медленной. Такой цикл повторяется на протяжении получаса. В быстрой фазе важно выходить на 70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать максимальный показатель можно по формуле: 220 минус возраст. Для занятий не нужны специальные условия. Достаточно секундомера и удобного пространства. Оптимально заниматься не менее 4-х раз в неделю.
Что показывают исследования:
Участники, практиковавшие интервальную ходьбу, чаще снижали вес по сравнению с теми, кто выбирал равномерный умеренный темп. Кроме того, фиксировалось снижение артериального давления, рост выносливости и силы ног. Систематические занятия помогают сохранять мышечную активность с возрастом, что напрямую связано с долголетием.
Перед началом важно сделать разминку, чтобы снизить риск травм. Интенсивность подбирается индивидуально. Шаг можно ускорять или замедлять в зависимости от состояния организма и физической формы.
Вопрос-ответ:
- Сколько циклов интервальной ходьбы нужно делать за тренировку?
Обычно достаточно 4–5 повторов "быстрая и медленная ходьба", чтобы суммарно получить 30 минут. - Можно ли практиковать метод на беговой дорожке?
Да, при условии, что есть возможность контролировать темп и чередовать интенсивность. - Кому особенно полезен этот метод?
Он рекомендован людям среднего и старшего возраста, а также тем, кто хочет укрепить сердечно-сосудистую систему без изнурительных нагрузок.
