Развивать ягодицы можно без тренажёров и прыжков. Упражнения на полу щадящие для суставов, но при этом эффективные, они прорабатывают ягодицы, бедра и нижнюю часть спины, укрепляют корпус и помогают держать тело в тонусе, делится автор Дзен-канала "Фитнес с GoodLooker" (18+). Вот 5 упражнений, которые легко добавить в повседневную тренировку.
1. Пожарный гидрант.
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом. На выдохе согнутое в колене бедро отведите в сторону, не разворачивая корпус, на вдохе верните обратно. Спина остаётся ровной. Под колено можно подложить полотенце или подушку.
Повторить 12–14 раз на каждую ногу.
2. Мах согнутой ногой вверх.
Из положения на четвереньках на выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, стопа смотрит в потолок. На вдохе опускайте ногу, не расслабляя её.
Повторить 12–14 раз на каждую ногу.
3. Пульсирующий мах прямой ногой.
В верхней точке маха прямой ногой делайте короткие пульсации вверх-вниз. Ногу не запрокидывайте слишком высоко, дыхание не задерживайте.
Повторить 20–25 раз на каждую ногу.
4. Разгибание ноги назад с подтягиванием колена.
На четвереньках согните 1 ногу и подтяните колено к груди. На выдохе разгибайте ногу назад, как толчок в воздух, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Повторить 12–14 раз на каждую ногу.
5. Пульсирующий мостик.
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите таз, сжимая ягодицы, и в верхней точке делайте короткие пульсации вверх-вниз. Держите шею и плечи расслабленными.
Повторить 20–25 раз.
Эти упражнения помогут укрепить ягодицы, подтянуть форму и включить заднюю поверхность бедра без сложной подготовки. Регулярная практика даёт заметный эффект уже через несколько недель.
