Ягодицы — мощная, но "ленивая" мышца, которая часто "спит" из-за сидячего образа жизни. Прыжки и сложные выпады не всегда подходят, особенно если колени или суставы болят. Канал "Фитнес путеводитель" на dzen.ru (16+) делится тремя упражнениями, помогая добиться округлых форм.
Если вы много сидите, ягодицы "отключаются", и приседания нагружают поясницу или квадрицепсы. Для активации нужны изолированные движения с фокусом на технике.
Сую бутыль между ног и топчусь на месте — метод №1 для стройных ног и круглых "булок" хоть в 20 лет, хоть в 50 Рекомендовано доктором Бубновским
Топ-3 упражнений для ягодиц
1. Ягодичный мостик:
Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимайте таз, сжимая ягодицы, опускайтесь медленно. 3 подхода по 12–15
2. Отведение ноги назад:
На четвереньках отводите прямую ногу назад и вверх, медленно. 2–3 подхода по 15 раз на ногу. Не машите, держите темп
3. Болгарский сплит-присед:
Задняя нога должна быть на скамье, приседайте на переднюю, чувствуя ягодицу. 3×10–12 на ногу
Тренируйтесь 20–25 минут 2–3 раза в неделю, и ягодицы "включатся"!
