Красивое тело — это не только эстетика, но и здоровье. Подтянутый живот и упругие ягодицы формируют правильный силуэт и улучшают осанку. Для этого не нужно часами потеть в тренажерном зале. Семь простых упражнений, которые можно выполнять дома в домашней одежде, задействуют глубокие мышцы кора и ягодичные зоны. Комплекс занимает менее 15 минут, требует минимального риска травм и дает видимый результат уже через 2–3 недели регулярных занятий.
Скручивания с мячом или без
Если есть фитбол, используйте его для поддержки спины. Если нет — выполняйте на коврике.
- Сядьте, упритесь стопами в пол, вытяните руки вперед.
- Напрягите пресс и ягодицы, сделайте выдох и медленно отклоните туловище назад, сохраняя прямую спину.
- Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это движение отлично включает в работу весь кор.
Диагональные скручивания
Работает с косыми мышцами живота и боками.
- Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Приподнимите плечи.
- Напрягите ягодицы, втяните живот.
- Поверните согнутые ноги вправо, а корпус влево и наоборот.
- Выполняйте по 10 раз на каждую сторону, контролируя дыхание: вдох в начале, выдох на усилии.
"Мостик" с касанием носков
Укрепляет низ живота и заднюю поверхность бедра.
- Лягте на спину, согните колени, стопы прижаты к полу.
- Поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до коленей.
- Вытяните руки вперед параллельно полу. Оторвите голову от пола, поясница остается прижатой.
- Поочередно тянитесь руками к носкам выпрямленных ног (можно делать по одной ноге). Вернитесь обратно.
Во всех упражнениях лежа поясница должна быть плотно прижата к полу или находиться в естественном прогибе. Если она отрывается, нагрузка уходит с пресса на позвоночник, что может привести к травме. Следите за этим моментом: лучше сделать меньше повторений, но технично.
"Ягодичный мостик" с перекрестом
- Лягте на спину, поднимите согнутые ноги, скрестите лодыжки.
- Руки вдоль тела. Приподнимите голову и плечи.
- Тянитесь левой рукой к правой пятке, затем правой к левой.
- Движение должно идти от корпуса, а не от шеи. Поясница не отрывается.
"Эффективность упражнений для пресса и ягодиц заключается в их комплексном воздействии: они не только формируют красивый силуэт, но и улучшают кровообращение в органах малого таза, что полезно для женского здоровья", — делится автор дзен-канала "ФИТНЕС ПУТЕВОДИТЕЛЬ "OLD-GYM"" (18+).
Разведение ног под углом
Работает с нижним прессом и внутренней поверхностью бедра.
- Лягте на спину, руки за головой, колени согнуты.
- Опустите ноги под углом 45 градусов, разведите носки в стороны.
- Соберите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.
Ножницы с опорой
Классика для плоского живота.
- Лягте на спину, приподнимите голову и плечи.
- Поднимите прямые ноги и делайте ими скрещивающие движения ("ножницы").
- Правая рука лежит на полу сзади для устойчивости. Чем ниже ноги, тем сложнее, но эффективнее.
Перекаты из "березки"
Для продвинутых. Укрепляет весь корпус и улучшает гибкость позвоночника.
- Из положения лежа упритесь локтями в пол, заведите ноги за голову (как в березке).
- Постепенно опускайте спину на пол, контролируя каждый позвонок.
- Вдох при заведении ног, выдох при опускании. Делайте все плавно, без рывков.
Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю. Уже через 12 дней вы заметите, как живот стал плотнее, а ягодицы приобрели приятную округлость. Красивая фигура — это результат постоянства, а не изнурительных диет.
Ранее сообщалось, как подтянуть фигуру.
