Десять минут непрерывной работы без перерыва дают накопленную нагрузку, которая подтягивает мышцы рук, уменьшает объёмы и убирает отёчность. Пять простых движений с бутылками воды заменяют полноценную тренировку, а результат заметен уже после первого круга.
10 минут для красивых рук
Каждое упражнение выполняется 40–45 секунд, отдых между ними — всего 15 секунд. Всего 4–5 кругов. Если тяжело, начинайте с 25–30 секунд и 2–3 кругов, постепенно увеличивая нагрузку.
Подъем прямых рук через стороны
Встаньте прямо, руки вдоль тела. Ладонями вверх поднимайте прямые руки через стороны над головой и тем же движением опускайте обратно. Локти не сгибайте, корпус держите неподвижно, не раскачивайтесь и не прогибайтесь в пояснице.
Разведение и подъём рук над головой
Согните руки в локтях перед собой, одно предплечье над другим. Не разгибая, разведите их в стороны — локти на уровне плеч. Поднимите предплечья вверх и выпрямите руки над головой. Вернитесь в обратном порядке: сначала согните, затем опустите и сведите перед собой.
Сгибание рук с весом
Возьмите гантели или бутылки с водой (0,5–1,5 л). Руки опущены, ладони вперед, локти прижаты к корпусу. Согните руки и поднимите вес до уровня груди, затем плавно разогните. Локти не отводите назад и в стороны.
"Уже к концу первого круга руки заметно устают — это значит, нагрузка работает, и кожа начинает подтягиваться именно там, где нужно", — делится автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
Почему бутылки лучше, чем кажется
Обычные пластиковые бутылки с водой — идеальный домашний инвентарь. Они позволяют точно дозировать нагрузку: начните с 0,5 л, через неделю переходите на 1 л, затем на 1,5 л. Главное — работать всё заданное время без потери техники. Если форма "плывёт", уменьшите вес, а не время.
- Круговые движения прямыми руками. Разведите прямые руки в стороны на уровне плеч и выполняйте небольшие круги за счёт плечевых суставов. Локти не сгибайте, корпус держите ровно, плечи не поднимайте к ушам. Первые секунды кажется легко, но удержание на весу быстро меняет ощущения.
- Волнообразный подъем корпуса. Лягте на живот. Плавно поднимайте корпус волной (сначала корпус, потом таз), выведите тело в планку и продолжите — поднимите таз выше линии корпуса. Возвращайтесь обратно той же волной: сначала таз в планку, затем корпус вниз. В планке не задерживайтесь — это только промежуточная точка.
Не гонитесь за максимумом с первого дня. Начните с комфортного времени и количества кругов, слушайте свои ощущения. Через 2–3 недели регулярных тренировок руки станут крепче, кожа подтянется, а отёчность уйдет.
Ранее сообщалось, как добиться плоского живота.
