Перекос таза и разный тонус мышц могут быть одной из причин ноющей боли в пояснице, щелчков в суставах и неравномерной нагрузки на тело. Автор блога "Стань краше с Орловой Дашей" (12+) предлагает мягкий комплекс, который помогает поработать с подвижностью таза и улучшить механику движений.
Для комплекса понадобятся стул и 5–7 минут. В работе участвуют ягодичные и приводящие мышцы бедра, а также глубокие стабилизаторы таза и позвоночника.
Упражнение №1: Изометрическая растяжка и раскрытие бедра
- Сядьте на край стула, обопритесь грудью на спинку. Подтяните ногу к себе и удерживайте голень руками.
- Давите ногой вперед около 5 секунд, одновременно удерживая ее руками, затем расслабьтесь.
- Положите стопу на противоположное бедро, отведите колено в сторону и слегка надавите на бедро рукой, наклоняясь вперед.
- Сделайте 4–6 повторений на каждую сторону.
Упражнение №2: Отведение и стабилизация таза
- Встаньте у стула, перенесите вес на одну ногу, слегка согнув ее в колене.
- Плавно опускайте и поднимайте бедро свободной ноги, возвращая таз в ровное положение.
- Следите, чтобы колено опорной ноги не заваливалось внутрь.
- Выполните 8–10 раз на каждую сторону.
Упражнение №3: Растяжка внутренней поверхности бедра
- Поставьте одну ногу на сиденье стула, вторую немного выведите вперед по диагонали.
- Плавно смещайте таз вперед и вниз, затем возвращайтесь обратно без рывка.
- Уведите руки в сторону, противоположную наклону.
- Сделайте 6–8 повторений на каждую ногу.
Противопоказания
Не выполняйте комплекс при обострении межпозвоночных грыж, остром воспалении тазобедренных или коленных суставов и в ранний период после операций. При сильной боли сначала проконсультируйтесь со специалистом.
Совет тренера
Не сидите подолгу, закинув ногу на ногу, и старайтесь равномерно распределять вес на обе ноги во время стояния.
Здесь важны не интенсивность, а регулярность и точная техника. Движения не должны причинять боль.
