Чтобы убрать бока и сделать талию стройнее, не нужно изнурять себя диетами или часами бегать. Достаточно 6 специальных упражнений на косые мышцы живота и кор. Их можно делать дома, без инвентаря, всего 2–3 раза в неделю. Главное — правильная техника и регулярность.
Перед тренировкой
- Разомните суставы обычными движениями, как в школе на физкультуре: покрутите шеей, плечами, тазом, коленями. Это займёт 2–3 минуты.
- Каждое упражнение выполняйте по 30–40 секунд. Между подходами отдыхайте 20 секунд — восстанавливайте дыхание.
Важно: следите за техникой. Почувствовали боль в пояснице, коленях, плечах или тазобедренных суставах? Остановитесь сразу.
1. Приседание с подъемом колена
Поставьте стопы чуть шире плеч, руки разместите за головой. Отведите таз назад и опуститесь в неглубокий присед. Спину держите ровной, колени направляйте в сторону носков.
Поднимаясь, подтяните правое колено к левому локтю, корпус слегка наклоните в сторону. Вернитесь в присед и при следующем подъёме соедините левое колено с правым локтем.
Не тяните голову руками. Локти держите разведёнными.
2. Диагональный шаг назад
Встаньте прямо, стопы поставьте немного шире плеч. Руки вытяните в стороны на уровне плеч. Правой ногой шагните назад по диагонали — за левую ногу.
Одновременно сведите руки перед собой крест-накрест. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Шагайте устойчиво. Если теряете равновесие, уменьшите амплитуду и не отводите ногу далеко.
3. Подъем прямой ноги к руке
Ноги расположите на ширине плеч, руки оставьте за головой. Слегка согните колени и наклоните корпус вперёд. Спину держите ровной, не сутультесь.
Выпрямляясь, поднимите правую прямую ногу перед собой и направьте к её голени левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Высоту подъёма выбирайте по своим возможностям.
4. Колено к локтю и отведение ноги
Стопы поставьте на ширину плеч, руки держите возле головы. Поднимите правое колено в сторону и направьте к нему правый локоть. Верните ногу на пол.
Затем этой же ногой выполните отведение в сторону — нога остаётся прямой. Сначала сделайте связку на одну сторону, затем поменяйте ногу.
5. Подъем таза лежа на боку
Лягте на бок и поставьте предплечье под плечом. Ноги вытяните, стопы соедините. Поднимите таз — корпус и ноги должны образовать ровную линию.
Плавно опустите таз на пол, затем верните его вверх. Не разворачивайте грудь и не переносите вес на плечо. Живот держите в лёгком напряжении всё время.
Если удерживать положение трудно, поставьте верхнюю ногу перед нижней — нагрузка станет мягче.
6. Планка с наклоном таза
Примите положение планки на предплечьях. Ноги вытяните назад, опирайтесь на носки. Локти расположите под плечами, поясницу не прогибайте. Таз приподнимите.
Медленно наклоняйте таз вправо, затем влево. Стопы оставляйте на месте — движение идет за счёт корпуса. Не опускайте таз слишком низко и не торопитесь.
«Перестаньте искать волшебную таблетку. Возьмите коврик, поставьте таймер и просто повторяйте за мной. Тело запомнит ритм — и результат не заставит себя ждать», — делится автор дзен-канала "Главный по фигуре | фитнес" (18+).
После 40 талия ещё вернётся: 6 упражнений через день
Для заметного результата соблюдайте регулярность. Выполняйте комплекс 2–3 раза в неделю, обязательно оставляйте день отдыха между занятиями для восстановления мышц. Уже через 3–4 недели вы заметите, как бока подтянулись, живот стал площе, а талия — четче. Никакого изнурения — только ритм и правильная техника.
