Слабость ягодичных мышц часто приводит к болям в пояснице, дискомфорту в коленных суставах, проблемам с осанкой и даже нарушению функций тазового дна. Когда мышцы «отключаются», нагрузка перераспределяется на соседние суставы и связки.
Однако мышцы отлично тренируются в любом возрасте. Причем для первых результатов не нужны штанги, тренажеры или длительные занятия в спортзале. Свой комплекс предложила автор дзен-канала "Стань краше с Орловой Дашей" (12+).
Что делать?
Разогрев
Встать на одно колено, вторую ногу отвести в сторону и поставить на стопу. Спина прямая, макушка тянется вверх. Колено направлено по линии второго пальца стопы. Мягко сместиться в сторону согнутой ноги, оттолкнуться стопой и вернуться обратно. Сделать по 10 раз на каждую сторону.
Оставаясь в той же позиции, развернуть корпус к ноге, стоящей на стопе. Отвести таз назад, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Вернуться в исходное положение, вытягиваясь вверх. Повторить по 10 раз на каждую сторону.
Упражнение №1. Лечь на живот, под таз подложить сложенные полотенца. Ноги разведены в комфортную ширину, стопы соединены. Шея расслаблена. На выдохе слегка приподнять бедра от пола за счет ягодичных мышц — амплитуда минимальна, до ощущения работы ягодиц без напряжения в пояснице. На вдохе плавно опуститься. Выполнить 10–15 раз.
Упражнение №2. Лежа на животе, ноги вытянуты, пятки вместе, носки от себя. На вдохе медленно развести пятки в стороны. На выдохе свести их обратно, слегка надавливая друг на друга. Сделать 10–12 повторений.
Упражнение №3. Встать в упор на предплечьях и коленях. Колени шире таза, спина прямая, параллельна полу. На вдохе мягко отвести таз назад, растягивая переднюю часть тела. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5–8 раз.
Упражнение №4. Встать на колени. Рабочее колено — на полотенце, голень по диагонали. Руки на полу, локти в стороны. Живот подтянут. На вдохе слегка отвести таз назад. На выдохе поднять рабочую ногу вверх с небольшой амплитудой, задержаться на 1–2 секунды. На вдохе опустить. Сделать 10–12 раз на каждую сторону.
Упражнение №5. Встать на колени, корпус слегка наклонить вперед, руки перед собой. Мягко перекатывать таз из стороны в сторону, сохраняя устойчивость. В конце задержаться на 10 секунд в каждой стороне. Всего — 10 перекатов.
Упражнение №6. Сесть на коврик, согнуть ноги, стопы на ширине таза. Руки вдоль тела. На выдохе плавно поднять таз, раскручивая позвоночник позвонок за позвонком, до комфортного напряжения в ягодицах. Колени не сводить. На вдохе медленно опуститься обратно. Выполнить 10 раз.
Упражнение №7. Встать на четвереньки, колени чуть шире таза, ладони под плечами. На вдохе прогнуться в пояснице, мягко опуская таз вниз. На выдохе округлить спину, подтянуть живот. Затем свести колени, сесть на пятки, опустить лоб на пол и задержаться в позе ребенка на несколько дыхательных циклов.
Ранее мы рассказывали об упражнении для ног, которое можно выполнять дома.
