Выпады по праву считаются одним из лучших упражнений для ног. Они развивают подвижность, увеличивают объём мышц, повышают силу и улучшают общую функциональность. Кроме того, выпады отлично тренируют чувство равновесия и активно включают в работу мышцы-стабилизаторы, пишет автор дзен-канала "Фундамент развития" (12+).
Техника выполнения
Новичкам лучше начинать с выпадов без дополнительного веса, держа руки на поясе. Самый распространённый вариант — с двумя гантелями в опущенных руках, но можно выполнять упражнение и со штангой на плечах. Исходное положение: встать прямо, затем сделать широкий шаг вперёд так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. Шаг должен быть достаточно длинным, чтобы между голенью и бедром передней ноги образовался прямой угол — то есть колено оказывается строго над пяткой. Из этого положения усилием передней ноги и толчком задней возвращаются в стойку на двух ногах и делают следующий шаг вперёд. Можно выполнять выпады и на месте, каждый раз возвращаясь в исходное положение, но именно ходьба в выпадах даёт максимальный эффект. Достаточно делать это упражнение раз в неделю, и уже через два-три месяца ноги станут заметно сильнее, а их объём увеличится.
Выпады подходят и мужчинам, и девушкам. Оно помогает наращивать мышечную массу бёдер и ягодиц, эффективно улучшая форму всех мышц нижней части тела.
"И последнии нюансом я бы отметил положение корпуса. Да вы держите спину слегка выгнутой и напряженной, но наклоните свой корпус немного вперед, как на картинке, не меняя жесткости спины. Это нужно для того, чтобы сделать угол в ягодичной мышце более устрым для лучшего растяжения в нижней точке упражнения" — отмечает автор.
Ранее мы рассказывали, как с помощью 5 упражнений сделать стройные ноги за 3 недели.
