Летом внутренняя часть бедра становится источником постоянного дискомфорта. Именно там появляются потертости, портится одежда, а джинсы быстро протираются. Избавиться от дряблости в этой области можно — для этого существует пять эффективных упражнений, пишет автор дзен-канала "Healthy" (12+).
Упражнение № 1: с мячом или подушкой лёжа на спине
Для этого упражнения пригодится небольшой мяч либо подушка. Человек ложится на пол и выпрямляет ноги вверх. Мяч или подушку зажимают между стопами. На выдохе ноги сгибают в коленях, при этом предмет продолжает удерживаться. На вдохе конечности снова выпрямляются. Движение выполняется на протяжении примерно одной минуты. Тем, кто только начинает, рекомендуется делать по десять повторений за подход.
Упражнение № 2: ходьба с мячом между коленями
Упражнение сложнее, чем кажется, поэтому спешить не стоит. Потребуется тот же небольшой мяч или подушка:
- встать прямо;
- зажать мяч коленями;
- в таком положении начать ходить вперёд или просто передвигаться по дому, занимаясь своими делами;
- стараться не уронить мяч.
Начать можно с тридцати секунд, постепенно доводя время до трех минут.
Упражнение № 3: подъём ноги в положении на боку
Для выполнения этого движения потребуется лечь на бок. Верхнюю ногу удобно размещают на сиденье стоящего рядом стула, а нижняя остаётся под ним свободной. На выдохе нижнюю конечность плавно поднимают вверх, а на вдохе так же медленно возвращают обратно. Количество повторений — 10–12 раз для каждой ноги.
Упражнение № 4: приседания плие с подъёмом на носок
Исходное положение — стоя прямо. Ноги расставляют шире плеч, а стопы разворачивают наружу под углом около 40–45 градусов. На выдохе выполняют приседание до момента, когда бёдра оказываются параллельными полу. Затем поочерёдно поднимаются на носок каждой ноги: сначала одна, потом другая, после чего корпус выпрямляется. Упражнение продолжается примерно минуту. На первых порах достаточно сделать четыре таких повторения.
Упражнение № 5: подъём нижней ноги лёжа на боку
Как выполнять:
- лечь на бок;
- верхнюю ногу выставить вперёд;
- на выдохе поднять нижнюю ногу вверх;
- на вдохе опустить.
Сделать десять повторений на одну сторону, затем на другую. Со временем количество повторений можно увеличивать до тридцати.
Читайте также по ссылке, почему ходить каждый день по 10 000 шагов — миф.
