Чтобы подтянуть внешнюю поверхность бедра и убрать «ушки», не нужны изнурительные тренировки. Одно простое упражнение «ракушка», которое делается лежа всего за 5 минут, укрепляет средние ягодичные мышцы, выравнивает контур бедер и визуально делает талию уже без нагрузки на колени и спину.
Когда устали от оплывших бедер: 1 ленивое упражнение всегда поможет
Когда любимая юбка начинает некрасиво облегать фигуру, а контур бедер «поплыл», времени на спортзал часто просто нет. Здесь на помощь приходит «ракушка». Это движение выполняется лежа на боку и целенаправленно бьет по средней ягодичной мышце. Именно она атрофируется от сидячей работы, образуя впадины на бедрах и заставляя таз смещаться, из-за чего низ живота начинает сильнее выпирать.
«Я перестала мучить себя приседаниями, от которых болят колени, и перешла на "ракушку". Всего 5 минут лежа перед сном и через месяц бедра стали гладкими, а талия уже, потому что включились косые мышцы живота», — делится опытом автор фитнес-канала "Healthy" (18+).
Почему «ракушка» работает лучше приседаний
- Убирает «ушки»: точечно прорабатывает внешнюю часть бедра, подтягивая общий контур.
- Делает талию: при использовании фитнес-резинки активно включаются косые мышцы живота.
- Лечит спину и колени: стабилизирует таз, снимая с него нагрузку и уменьшая дискомфорт в пояснице.
- Безопасно: нулевая ударная нагрузка на суставы, идеально для выполнения в домашней одежде.
Как делать упражнение правильно
Техника элементарна и не требует специального оборудования. Ложитесь на бок, ноги согните в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы плотно прижмите друг к другу. На выдохе поднимите верхнее колено к потолку, стараясь не разворачивать таз назад. Задержитесь в верхней точке на 1 секунду и плавно опустите ногу. Сделайте 20–30 повторений на каждую сторону. Если есть фитнес-резинка, наденьте ее чуть выше колен для усиления эффекта.
Это упражнение — идеальное решение для тех, кто ведет сидячий образ жизни и хочет улучшить обменные процессы в области малого таза. Оно не требует инвентаря, делается в любое время дня и дает видимый результат уже через пару недель регулярных занятий. Однако при наличии болей в суставах или спине обязательно проконсультируйтесь со специалистом перед началом тренировок.
